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Alimentos que favorecen el sueño

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alimentos que favorecen el sueño

Conciliar el sueño no es fácil. En una encuesta no muy reciente, pero sí significativa, los encuestados afirmaron no poder dormir. Esta cifra se ve agravada por el aumento de los turnos nocturnos y, desde luego, por la ansiedad que ha provocado la pandemia.

El ciclo del sueño se pone en marcha de forma natural por el organismo, que libera determinadas hormonas que actúan en combinación con otras reacciones químicas en las que intervienen nutrientes, enzimas y aminoácidos. No dormir bien puede aumentar los factores de riesgo de enfermedades muy graves.

Dormir en esta sociedad moderna no es fácil, las distracciones no ayudan, la constante luz azul de los smartphones se ha convertido en algo casi endémico y por eso, además de dormir mal, buscamos remedios más allá de nuestras capacidades fisiológicas.

El sueño es un arma del cuerpo humano que sirve para recargar la energía, entrenar la memoria y recuperarse de los esfuerzos del día. Existen mecanismos hormonales que se ponen en marcha en determinadas etapas del sueño, precisamente para promoverlo y al mismo tiempo obtener los máximos beneficios.

Los hábitos alimentarios (nutrición) afectan al ciclo del sueño, perturbándolo o retrasándolo. No prestamos demasiada atención a esto porque damos por sentada la necesidad de dormir y la de comer.

Alimentos que  no ayudan el sueño

Comer ligero pero bien es importante sobre todo para evitar digestiones pesadas o despertarse con ataques de hambre, lo que podría llevar a un mal hábito.

Así que lo primero que hay que hacer si se quiere dormir bien, sobre todo cuando hay necesidad de descansar, es evitar los alimentos y las bebidas que no favorecen el sueño. Algunos de ellos le resultarán familiares…

Café y té

Son bebidas estimulantes, especialmente la primera. La cafeína tiene un notorio efecto estimulante, que puede retrasar la conciliación del sueño. Si sufres de insomnio o tienes dificultades para dormir, debes limitarte al café y no tomarlo más tarde de las primeras horas de la tarde. El té negro tiene efectos menos leves, pero es mejor evitarlo.

Coca-Cola y bebidas azucaradas

La Coca-Cola es una bebida «fabricada» a base de cafeína y debe evitarse, especialmente porque contiene mucho azúcar, que no ayuda a la relajación en absoluto. Ya sea sin azúcar o sin cafeína, no hay forma de evitarlo. Mejor evitarlo (del todo). Lo mismo ocurre con los zumos de fruta del supermercado, que están llenos de azúcares añadidos y provocan un pico de insulina excesivamente alto.

La cafeína del café y de la Coca-Cola es muy diurética y puede obligarte a levantarse de la cama para ir al baño.

Las bebidas energéticas también entran en esta categoría de bebidas a evitar.

Pomelo

Se sabe que el pomelo tiene interacciones con los medicamentos, es rico en vitaminas y minerales, pero provoca acidez. Ni siquiera debe consumirse en forma de zumo.

Apio

Debido a las mismas propiedades diuréticas, un súper alimento como el apio puede impedir el sueño. Lo mejor es comerlo a la hora de la comida, ya que es una verdura muy recomendada por sus propiedades que favorecen la limpieza urinaria.

Alcohol

Aunque el alcohol induce tarde o temprano a la fatiga, la sobrecarga que supone para el hígado y, por tanto, también para la circulación sanguínea, además de tener efectos negativos a medio y largo plazo, tiene consecuencias no precisamente deseables en el futuro inmediato. Puede provocar dolores de cabeza, problemas estomacales, diuresis excesiva. Todos los factores que te mantienen despierto.

Chocolate negro

El chocolate negro extra también se considera un alimento con muchas virtudes. Pero como es rico en cafeína, tiene el mismo efecto estimulante que el café, aunque te pone de buen humor.

Dulces y caramelos

Contienen azúcares liberadores de insulina con un pico glucémico muy alto. También son una fuente oculta de adicción, que es difícil de superar debido a los conocidos daños causados por el azúcar.

Especias y alimentos picantes

En general, la comida picante, excesivamente salada, no ayuda a dormir por sus efectos diuréticos y estimulantes. Si se aplica a la carne roja o incluso a los platos de acompañamiento con efecto diurético, puede ser una mala combinación.

Alimentos que mejoran el sueño

El zinc, el magnesio y el potasio favorecen el sueño. Las fuentes de zinc son bien conocidas, al igual que las de magnesio y potasio.

Una fruta rica en magnesio y potasio es el plátano, que de hecho favorece el sueño.

El zinc que contienen las nueces ayuda, y no sólo un poco. Lo mismo ocurre con las almendras, las ostras y, en general, el pescado con carne roja (trucha, salmón etc..).

Los cereales integrales merecen una mención aparte. Una experiencia común para muchas personas es comer pasta o patatas por la noche y sentir somnolencia casi inmediatamente. Este efecto se debe a que la liberación de insulina es más tardía que la de los azúcares simples. Los carbohidratos son azúcares complejos, como es bien sabido.

La creencia de que no hay que comer hidratos de carbono en la cena es muy arraigada. Evidentemente, es mejor comer poco, pero nada impide comer 80 g de pasta integral con una salsa ligera.

Sin embargo, es cierto que se puede descansar mejor si se consumen hidratos de carbono de liberación lenta, como las legumbres, las verduras y las frutas, así como la pasta y el pan, ya que no tienen un índice glucémico elevado.

Conclusiones

Una dieta que favorece el sueño es siempre una dieta equilibrada, que evita los alimentos demasiado salados, demasiado picantes y, desde luego, demasiado dulces.

Además, debes evitar todas las sustancias estimulantes que normalmente tomas por la mañana para darte un empujón.

Por último, como diría la abuela, seguro que puedes dormir bien con el clásico vaso de leche caliente.

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