alimentos que mas sacian y menos engordan

Elegir alimentos saciantes puede ayudar a frenar el hambre e introducir menos calorías. Echemos un vistazo a los mejores alimentos para calmar el hambre.

Cuando hablamos de alimentos que más sacian y menos, nos referimos a alimentos que llenan, pero que son saludables y lo más ligeros posible.

Estos alimentos pueden ser grandes rompedores del apetito que no sólo cuidan tu figura, sino que te ayudan a evitar la tentación de comer alimentos poco saludables y con muchas calorías. Pero,

¿Cuáles son los factores que hacen que un alimento se llene?

Veamos esto con más detalle a continuación. A continuación, veremos 10 alimentos con alto poder saciante.

¿Qué hace que un alimento te llene?

Para ser saciante, un alimento debe tener ciertas características. Para evaluar el poder saciante de un alimento podemos recurrir al índice de saciedad, una medida introducida a mediados de los años 90 con el objetivo de evaluar el potencial saciante de un alimento.

En concreto, lo que hace que un alimento sea saciante y, por tanto, influya positivamente en el índice de saciedad es: la presencia de agua, proteínas, fibra y densidad calórica.

  • Proteínas: Las proteínas parecen tener un alto poder saciante, ya que estimulan la producción de la hormona grelina, que induce a la saciedad y conduce a un menor consumo de alimentos. Además, las dietas altas en proteínas se asocian a un aumento de la termogénesis, que también influye en la saciedad y aumenta el gasto energético.
  • Fibra: la fibra no sólo aumenta el volumen de toda la comida, sino que también aumenta el tiempo de digestión y nos ayuda a sentirnos más llenos al final de la comida.
  • Agua: la cantidad de agua de los alimentos también es uno de los factores que contribuyen positivamente al índice de saciedad de un alimento.
  • Densidad calórica: por último, cabe señalar que el contenido calórico de un alimento también contribuye a la sensación de saciedad. En particular, parece que un alimento bajo en calorías es más saciante que un alimento alto en calorías.
  • Además de los aspectos anteriores, también hay que tener en cuenta el índice glucémico del alimento, ya que influye en su poder saciante. En concreto, los alimentos con un índice glucémico bajo son los que tienen un mayor poder saciante.

Por lo tanto, deben evitarse los alimentos con un índice glucémico elevado, como los cereales refinados, los aperitivos envasados y todos los alimentos que contengan azúcares simples.

Alimentos saciantes: aquí tienes 10 alimentos que quitan el apetito ¿Qué comer que sea saciante pero ligero?

He aquí algunas sugerencias de alimentos saciantes que pueden tomarse como merienda o desayuno, incluso en una dieta de adelgazamiento.

Verduras

Las verduras son un estupendo tentempié bajo en calorías para interrumpir una comida. Su alto contenido en agua y fibra hace que las verduras sean el perfecto y sabroso supresor del apetito. Para mantener el hambre a raya, puedes comer verduras crudas, quizá cortadas en trozos pequeños y aliñadas con un poco de aceite de oliva. Comer verduras como tentempié también es una buena estrategia para perder peso, ya que te ayudará a evitar el consumo de alimentos calóricos y poco saludables.

Cereales integrales

Los cereales integrales son una muy buena opción, porque no sólo ofrecen varios beneficios para la salud, sino que también tienen un índice glucémico más bajo y más poder saciante que los cereales refinados. Los cereales integrales son también una buena fuente de fibra y vitaminas del grupo B, así como de varios minerales, y pueden consumirse como sustituto de los cereales refinados en la dieta diaria. Comer cereales integrales aumentará sin duda la saciedad de toda la comida y le ayudará a evitar los atracones y el consumo constante de aperitivos poco saludables.

Huevos

Los huevos son ricos en proteínas y tienen buenas propiedades saciantes. Como parte de una dieta sana y equilibrada, puedes incluir hasta 4 ó 5 huevos a la semana. Además de saciar, estos alimentos aportan una serie de vitaminas, como la vitamina B12 y la vitamina D.

Quinoa

Pequeños granos para un alimento con grandes propiedades. La quinoa es un pseudocereal que tiene un buen contenido de carbohidratos y proteínas, además de fibra. Por su composición nutricional, la quinoa es un alimento altamente nutritivo y saciante, por lo que también puede incluirse en las dietas de adelgazamiento. Además, no contiene gluten y puede ser consumido por los celíacos. Una vez cocida, la quinoa puede utilizarse en la cocina para una gran variedad de platos, como ensaladas frías, sopas o para hacer hamburguesas vegetales.

Frutos secos

frutos secos

Las frutos secos pueden considerarse un buen tentempié, saciante y nutritivo. Alimentos como las nueces, las avellanas, los pistachos, las almendras o los anacardos pertenecen a esta categoría. Aunque estos alimentos tienen un alto contenido calórico, si se consumen en una cantidad de 20-25 gramos al día y como parte de una dieta sana y equilibrada, pueden ser útiles para frenar el hambre y, por tanto, evitar el riesgo de comer bocadillos poco saludables.

La fruta

La fruta, en general, es un alimento muy saciante ya que es rica en agua, fibra y baja en calorías. Además de llenar, la fruta es rica en minerales, vitaminas y antioxidantes, moléculas esenciales para la salud. Las frutas más saciantes,  son las manzanas, las naranjas, las uvas y los plátanos.

Legumbres

Las legumbres contienen buena cantidades de proteínas y fibra, ambas, como hemos visto, influyen positivamente en la saciedad de un alimento. Las legumbres deben estar presentes en una dieta sana y equilibrada y también son una buena parte de las dietas de adelgazamiento, siempre que no te pases.

El Yogur griego

El yogur griego tiene menos lactosa y más proteínas que el yogur tradicional, lo que le aporta un mayor poder saciante que la versión tradicional. También es ligero y bajo en calorías.

Palomitas

Las palomitas son un alimento que a menudo se subestima, pero que ofrece algunas ventajas. En concreto, estos aperitivos tienen un alto poder saciante y pueden utilizarse como tentempié para controlar el apetito. Evidentemente, cuando hablamos de palomitas, nos referimos a las caseras, preferiblemente sin sal ni aceite, sobre todo si seguimos una dieta baja en calorías.

Coco

El coco es una fruta exótica con altas propiedades saciantes y energizantes. Rico en minerales, vitaminas y fibras, el coco es un excelente tentempié y, en las cantidades adecuadas, también puede consumirse como parte de una dieta baja en calorías. El aceite de coco también es un excelente alimento saciante, ya que es rico en un tipo particular de triglicéridos que, además de aportar una serie de beneficios para la salud, reduce el hambre y aumenta la saciedad.

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