La dieta mediterránea es un régimen alimenticio que se originó en la cuenca del Mediterráneo en países como el centro y el sur de Italia, Grecia, España y los países costeros del norte de África y Oriente Próximo.
La dieta mediterránea debe su fama a la mezcla equilibrada de nutrientes y a los estudios que la relacionan con la longevidad, hasta el punto de que se ha convertido en un bien inmaterial protegido por la UNESCO. Pero, ¿qué dice la ciencia?
Hoy en día, es bastante obvio que en España se sigue la dieta mediterránea y que este hecho está relacionado con las tasas de longevidad extraordinariamente altas de nuestro país. Sin embargo, en la sociedad actual, se tiende cada vez más al sobrepeso.
Piense que en los últimos 30 años las muertes atribuibles a la obesidad se han multiplicado por 17. Las consecuencias metabólicas del sobrepeso son tanto más graves cuanto más años vive una persona con sobrepeso. Esto nos dice que los niños gordos tendrán, casi con toda seguridad, graves consecuencias para su salud en la edad adulta.
Ya de pequeños, estos niños suelen tener problemas respiratorios, dolores articulares, dificultades gastrointestinales y un impacto negativo en el ámbito psicológico y en el carácter. Con el paso de los años, esto aumentará en gran medida su riesgo de diabetes, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e incluso cáncer. En este sentido, es fundamental sensibilizar a los padres y educarlos para una nueva gestión de la dieta familiar y del estilo de vida propio y de sus hijos. Lo mismo ocurre con los adultos.
Otra cifra dramática se refiere al sedentarismo: sólo uno de cada dos adultos practica una forma aceptable de actividad física. La Organización Mundial de la Salud estima que los niveles de actividad física están disminuyendo en todo el mundo, especialmente entre los jóvenes. Los niños realizan poca actividad física de forma adecuada a su edad y 1 de cada 2 niños ve la televisión o juega con videojuegos (incluyendo tablets y smartphones) durante más de 3 horas al día.
¿Pero no éramos el país de la dieta mediterránea?
¿No se suponía que nuestra cultura alimentaria era, por definición, una protección contra los excesos de una dieta industrializada? ¿No nos han dicho siempre, expertos y dietistas incluidos, que una dieta variada y equilibrada es todo lo que necesitamos?
El panorama, por desgracia, es muy diferente. En primer lugar, la dieta mediterránea descrita como protectora y saludable por muchos estudios científicos no es la que sigue la mayoría de los españoles en la actualidad. De hecho, se basa en muchas verduras y frutas de temporada, pescado, frutos secos, semillas, legumbres, aceite de oliva y carbohidratos integrales.
Desde hace unos años, se ha incrementado el consumo de carbohidratos refinados como el pan, la pizza, la pasta y el arroz, sin tener en cuenta las versiones integrales, mucho más saludables. Además, cada vez se utiliza más el queso y los productos lácteos, que acaban sustituyendo a las verduras y las legumbres. Y luego los dulces, el azúcar en el café o el capuchino, la mermelada por la mañana y muchos otros pequeños vicios que cuando se suman se convierten en un problema.
Los beneficios de la dieta mediterránea
La verdadera ventaja de la dieta mediterránea reside en que es completa. Y que no se trata de una dieta como se entiende en sentido figurado, es decir, «un método para perder peso». Es una dieta que se basa en la integridad de los nutrientes, procedentes de alimentos frescos y de temporada, con un bajo índice glucémico.
Sin embargo, la dieta mediterránea se ha propuesto como solución a un régimen desordenado y consumista, caracterizado por un exceso de grasas y azúcares, precisamente porque no implica ninguna renuncia particular (salvo las relacionadas con el mal hábito de comer comida basura). Las dietas demasiado rígidas que privan de nutrientes fundamentales, culpan a las grasas (que en cambio forman parte de la dieta mediterránea) y no vinculan todo a la necesidad de realizar actividad física, son profundamente erróneas. Varios estudios han proclamado la dieta mediterránea como la número uno para perder peso, gracias -paradójicamente- al consumo de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y las que se encuentran en semillas como los frutos secos. En un régimen de restricción calórica, limitando por tanto las raciones (principalmente de hidratos de carbono integrales), la dieta mediterránea muestra todas sus virtudes, hasta el punto de que -precisamente- se recomienda como «cura» para bajar el colesterol y devolver los valores un poco fuera de la norma.
Los estados de estrés, las enfermedades metabólicas, la depresión, la dificultad para conciliar el sueño y, sobre todo, las enfermedades cardiovasculares, inducidas por la obesidad y la escasa actividad física, están relacionadas con los trastornos alimentarios.
La dieta mediterránea permitiría prevenir y controlar la diabetes de tipo 2 gracias al consumo de grasas insaturadas, un consumo controlado de hidratos de carbono y proteínas.
En las mujeres, la adhesión a los principios de la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de ictus en ellas.
Puede tener un papel en la prevención de enfermedades relacionadas con la demencia y los trastornos neurodegenerativos. Sin embargo, los estudios no son del todo concluyentes.
Gracias al consumo de ácidos grasos omega-3, presentes sobre todo en el pescado, los enfermos de artritis reumatoide pueden ver aliviado el dolor.
Más estudios revelan que el uso de la dieta mediterránea disminuye la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.
El consumo equilibrado de cereales refinados, aceite de oliva virgen extra, frutas y verduras está en la base de una menor incidencia del cáncer, sobre todo en las mujeres en lo que respecta al cáncer de mama (gracias a un menor consumo de grasas).
Las reglas para una nutrición adecuada
La dieta mediterránea no significa abusar de los bocadillos de fiambre y queso, de la pizza, de dulces y de las carnes ricas en grasas. De hecho, tienes que hacerlo:
Reduzca la carga glucémica evitando los azúcares y los dulces y sustituyendo los carbohidratos refinados (pan, pasta y arroz) por versiones integrales.
Reduzca un poco el consumo de hidratos de carbono complejos en favor de las verduras y las proteínas (pescado capturado, carne de buena calidad, huevos, legumbres).
Reducir la leche y los productos lácteos.
Equilibrar el consumo de carnes rojas y limitar los embutidos.
Consumir libremente aceite de oliva virgen extra y añadir Omega-3.
