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C贸mo aumentar masa muscular con el peso del cuerpo

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como ganar masa muscular con el propio cuerpo

La masa muscular suele percibirse como un elemento de vanidad para lucir en Instagram, en la playa, en el gimnasio, pero es importante para nuestra salud y sobre todo para la calidad de vida cuando la edad empieza a hacerse notar.

Abordamos la importancia de la masa muscular y tambi茅n el profundo efecto que tiene la p茅rdida de masa muscular en la salud y el rendimiento de un ser humano.

La p茅rdida de masa muscular desencadena la aceleraci贸n del envejecimiento.

As铆 que no es tanto que perdamos masa muscular porque estemos envejeciendo, sino que envejecemos porque perdemos masa muscular.

Normalmente, cuando se piensa en el desarrollo de la masa muscular, inmediatamente vienen a la mente im谩genes de m谩quinas en el gimnasio, barras y mancuernas. Y es que este tipo de trabajo es absolutamente recomendable, ya que no requiere una gran capacidad atl茅tica. Siempre que sepas lo que est谩s haciendo, para evitar que te encuentres con malas lesiones.

Con las m谩quinas, el riesgo es incluso muy bajo, porque el ejercicio est谩 guiado biomec谩nicamente, mientras que hay que tener cuidado con las barras y las mancuernas, que son m谩s sencillas s贸lo en apariencia.

El  entrenamiento de  partes espec铆ficas del cuerpo, estimula el aumento de la masa muscular, transmite esa sensaci贸n de esfuerzo que gratifica y con el tiempo, gracias tambi茅n a la carga progresiva, permite conseguir resultados.

Si tu objetivo es el crecimiento muscular puro, las pesas son las herramientas de elecci贸n por excelencia, pero si todav铆a necesitas mantener el tono de la masa puedes recurrir al trabajo corporal libre, la gimnasia, etc..

Hay muchos m茅todos que permiten desarrollar la fuerza, la masa, pero tambi茅n la agilidad y las habilidades atl茅ticas m谩s complejas. Hay que hacer una clara distinci贸n, es decir, si se trata de una persona que ya no es muy joven y cuyo objetivo no es mejorar el rendimiento deportivo, sino preservar la salud, las pesas son lo m谩s f谩cil. Y se pueden hacer a cualquier edad.

Si, por el contrario, eres una persona m谩s atl茅tica e incluso m谩s joven, puede que quieras desarrollar cualidades que las pesas no te dan, como la flexibilidad y la agilidad muscular.

Tonificaci贸n muscular y cuerpo libre

驴Por qu茅 he hecho esta distinci贸n entre el entrenamiento con pesas y otros ejercicios? Porque muchas veces o铆mos a la gente mencionar la opci贸n del entrenamiento corporal libre, enga帽谩ndose a s铆 mismos pensando que pueden proteger su masa muscular (hipertrofia) haciendo ejercicios banales y muy simples en casa con una esterilla.

Sin embargo, hacerlo es s贸lo una ilusi贸n. Hay que tener en cuenta que el prop贸sito del cuerpo libre, para aumentar la masa muscular, es utilizar el peso del cuerpo para generar una carga suficiente.

El riesgo es que no se concentre lo suficiente y, por tanto, no afecte significativamente al m煤sculo. El entrenamiento de carga, para que realmente tenga efecto, debe cansarte.

Al final de una serie de ejercicios hay que sentir el esfuerzo.

En el entrenamiento de cuerpo libre, la elecci贸n se orienta, por tanto, hacia una carga ligera, porque lo que cuenta es la capacidad atl茅tica para realizar ejercicios capaces de desplazar el peso y concentrarlo en unos pocos m煤sculos. Habilidades que hay que entrenar PRIMERO para no lesionarse despu茅s.

Si tu inter茅s es desarrollar habilidades complejas, estupendo, invierte el tiempo necesario para aprender a entrenar el cuerpo libre, pero te garantizo que no ser谩 f谩cil, ser谩 muy desafiante.

Si esa no es tu estrategia y tu elecci贸n, es m谩s probable que te convenga ir al gimnasio.

El m煤sculo no crece cuando lo entrenas, de hecho el m煤sculo no mejora cuando se pone bajo carga, mejora cuando te recuperas y cuando te alimentas.

Este aspecto, si en principio se tiene en cuenta cuando se hacen pesas en el gimnasio o de forma independiente, . Piensas: vale, no estoy haciendo nada especial a nivel muscular, as铆 que no tengo que cambiar mi estilo de vida y mi dieta.

Porque al final siempre se corre el riesgo de que, de una forma u otra, se acabe optando por la orientaci贸n del 芦menor esfuerzo禄 precisamente porque se carece de la voluntad de esforzarse, de verdad.

Si no aceptas la idea de que tienes que 芦trabajar禄 y 芦sudar禄 y, por tanto, sufrir un poco por esos 60 minutos de entrenamiento que haces tres veces por semana, est谩 claro que cualquier opci贸n sin cargas te parecer谩 preferible.

El cuerpo libre, en definitiva, puede convertirse en una elecci贸n nacida de una actitud mental dedicada al ahorro.

Por eso tambi茅n florecen las ideas de entrenamiento basadas en muy pocos movimientos, que son m谩s bien un interesante truco de marketing, pero que est谩n condenadas al fracaso en manos de los menos motivados.

Y la raz贸n es sencilla de entender: el aburrimiento y la monoton铆a en el movimiento juegan en tu contra, sobre todo si lo que haces no da resultados apreciables (el cuerpo libre, si se hace bien, puede llevar a mantener la masa muscular y en algunos casos a aumentarla, pero se necesita una flexibilidad y una conciencia corporal at铆picas en los principiantes).

Hay rutinas de entrenamiento que puedes hacer para mantener tus m煤sculos o mejorarlos, pero tarde o temprano caducar谩n a tus ojos porque el trabajo con pesas trae resultados m谩s inmediatos (un compromiso divertido y fruct铆fero pueden ser las bandas el谩sticas).

Tipos de ejercicios cl谩sicos que te aportaran beneficios a tu salud y a tu cuerpo

  • Sentadillas o flexiones
  • Crunches

Correr, por ejemplo, nadar y, en general, los deportes en los que es necesario correr o saltar tambi茅n afectan a los m煤sculos de las piernas. Pero no te sorprender谩 saber que estos deportes, practicados a un nivel superior al amateur, incluyen siempre sesiones de gimnasio para acompa帽ar el rendimiento deportivo.

Centrarse en la nutrici贸n

Un 煤ltimo consejo es cambiar a las pesas. Puedes empezar de forma muy econ贸mica y en casa, utilizando mancuernas con cargas ajustables, una simple barra y una colchoneta.

Estas herramientas, si se combinan con un poco de ejercicio aer贸bico, son suficientes -modulando la intensidad y la carga- para cuidar tus m煤sculos, haci茅ndolos crecer con el tiempo, con todos los beneficios del caso.

Recuerda si tienes la intenci贸n es 芦ganar masa禄, las pesas son el mejor camino, y tambi茅n lo son si tu objetivo es el m谩s noble, es decir, 芦envejecer m谩s tarde禄.

Los que est谩n especialmente motivados para hacer ejercicio, empiezan a toda velocidad, olvidando que el descanso es el aspecto m谩s importante, junto con la nutrici贸n.

Si descansas lo suficiente y -sobre todo al principio- distribuyes tus entrenamientos a lo largo de una semana (por ejemplo, 3/7 d铆as), puedes conseguir resultados muy importantes.

De hecho, les dir茅 esto a los novatos que optan por el cuerpo libre. Si est谩s empezando, el entrenamiento con pesas tendr谩 un efecto mucho m谩s perturbador. Para los que llevan a帽os entrenando con pesas, conseguir resultados de crecimiento se hace m谩s complicado aunque se tenga experiencia, se cuide la alimentaci贸n y se descanse lo necesario.

Por lo tanto, la opci贸n 芦minimalista禄 de evitar el gimnasio es contraproducente.

Qu茅 comer cuando se entrena con pesas

No puedes generar un crecimiento muscular significativo si tu dieta no es adecuada, necesitas comer alimentos frescos e ingerir m谩s calor铆as (sin excederte).

Si hace pesas durante una fase de p茅rdida de grasa excesiva, debe incluir necesariamente una sesi贸n de entrenamiento aer贸bico y aplicar la restricci贸n cal贸rica en su lugar. De este modo, se pierde grasa pero se conserva la masa muscular.

En el caso del crecimiento muscular puro… toma m谩s prote铆nas: las prote铆nas son la principal fuente de construcci贸n muscular, gracias a sus cadenas de amino谩cidos reparan el m煤sculo.

La regla general es que durante una fase de entrenamiento con pesas siempre debe planearse una comida que lo contenga, y posiblemente planearlo en cada comida. Como alternativa, si no est谩s seguro de tu consumo de prote铆nas, toma prote铆na de  de leche.

Aumente tambi茅n hay que tener en cuenta el  consumo de hidratos de carbono: son un componente fundamental de nuestra dieta y nos proporcionan la energ铆a necesaria para mantener el esfuerzo f铆sico.

En el caso de los cereales, opta por los integrales. Las verduras y la fruta son una excelente fuente de carbohidratos saludables, que le ayudan a obtener beneficios contra el estr茅s oxidativo y el envejecimiento de los tejidos.

Come suficientes grasas: esto es lo m谩s recomendado por las personas a dieta porque contienen muchas calor铆as y te ayudan a alcanzar tu objetivo cal贸rico. Obviamente, hay que consumir grasas saludables, como los 谩cidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, los frutos secos y los huevos. Las grasas tambi茅n est谩n relacionadas con la producci贸n de hormonas importantes, como la testosterona.

Hay que variar la dieta, alternando entre carnes blancas y pescado, comiendo siempre prote铆nas (con quesos  bajos en grasa), e hidrat谩ndose en la medida adecuada.

Apoya tu esfuerzo con un buen multivitam铆nico o nutrientes esenciales.

Por 煤ltimo, duerma correctamente: regla b谩sica y fundamental para generar el crecimiento muscular.

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