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Cómo aumentar masa muscular con el peso del cuerpo

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La masa muscular suele percibirse como un elemento de vanidad para lucir en Instagram, en la playa, en el gimnasio, pero es importante para nuestra salud y sobre todo para la calidad de vida cuando la edad empieza a hacerse notar.

Abordamos la importancia de la masa muscular y también el profundo efecto que tiene la pérdida de masa muscular en la salud y el rendimiento de un ser humano.

La pérdida de masa muscular desencadena la aceleración del envejecimiento.

Así que no es tanto que perdamos masa muscular porque estemos envejeciendo, sino que envejecemos porque perdemos masa muscular.

Normalmente, cuando se piensa en el desarrollo de la masa muscular, inmediatamente vienen a la mente imágenes de máquinas en el gimnasio, barras y mancuernas. Y es que este tipo de trabajo es absolutamente recomendable, ya que no requiere una gran capacidad atlética. Siempre que sepas lo que estás haciendo, para evitar que te encuentres con malas lesiones.

Con las máquinas, el riesgo es incluso muy bajo, porque el ejercicio está guiado biomecánicamente, mientras que hay que tener cuidado con las barras y las mancuernas, que son más sencillas sólo en apariencia.

El  entrenamiento de  partes específicas del cuerpo, estimula el aumento de la masa muscular, transmite esa sensación de esfuerzo que gratifica y con el tiempo, gracias también a la carga progresiva, permite conseguir resultados.

Si tu objetivo es el crecimiento muscular puro, las pesas son las herramientas de elección por excelencia, pero si todavía necesitas mantener el tono de la masa puedes recurrir al trabajo corporal libre, la gimnasia, etc..

Hay muchos métodos que permiten desarrollar la fuerza, la masa, pero también la agilidad y las habilidades atléticas más complejas. Hay que hacer una clara distinción, es decir, si se trata de una persona que ya no es muy joven y cuyo objetivo no es mejorar el rendimiento deportivo, sino preservar la salud, las pesas son lo más fácil. Y se pueden hacer a cualquier edad.

Si, por el contrario, eres una persona más atlética e incluso más joven, puede que quieras desarrollar cualidades que las pesas no te dan, como la flexibilidad y la agilidad muscular.

Tonificación muscular y cuerpo libre

¿Por qué he hecho esta distinción entre el entrenamiento con pesas y otros ejercicios? Porque muchas veces oímos a la gente mencionar la opción del entrenamiento corporal libre, engañándose a sí mismos pensando que pueden proteger su masa muscular (hipertrofia) haciendo ejercicios banales y muy simples en casa con una esterilla.

Sin embargo, hacerlo es sólo una ilusión. Hay que tener en cuenta que el propósito del cuerpo libre, para aumentar la masa muscular, es utilizar el peso del cuerpo para generar una carga suficiente.

El riesgo es que no se concentre lo suficiente y, por tanto, no afecte significativamente al músculo. El entrenamiento de carga, para que realmente tenga efecto, debe cansarte.

Al final de una serie de ejercicios hay que sentir el esfuerzo.

En el entrenamiento de cuerpo libre, la elección se orienta, por tanto, hacia una carga ligera, porque lo que cuenta es la capacidad atlética para realizar ejercicios capaces de desplazar el peso y concentrarlo en unos pocos músculos. Habilidades que hay que entrenar PRIMERO para no lesionarse después.

Si tu interés es desarrollar habilidades complejas, estupendo, invierte el tiempo necesario para aprender a entrenar el cuerpo libre, pero te garantizo que no será fácil, será muy desafiante.

Si esa no es tu estrategia y tu elección, es más probable que te convenga ir al gimnasio.

El músculo no crece cuando lo entrenas, de hecho el músculo no mejora cuando se pone bajo carga, mejora cuando te recuperas y cuando te alimentas.

Este aspecto, si en principio se tiene en cuenta cuando se hacen pesas en el gimnasio o de forma independiente, . Piensas: vale, no estoy haciendo nada especial a nivel muscular, así que no tengo que cambiar mi estilo de vida y mi dieta.

Porque al final siempre se corre el riesgo de que, de una forma u otra, se acabe optando por la orientación del «menor esfuerzo» precisamente porque se carece de la voluntad de esforzarse, de verdad.

Si no aceptas la idea de que tienes que «trabajar» y «sudar» y, por tanto, sufrir un poco por esos 60 minutos de entrenamiento que haces tres veces por semana, está claro que cualquier opción sin cargas te parecerá preferible.

El cuerpo libre, en definitiva, puede convertirse en una elección nacida de una actitud mental dedicada al ahorro.

Por eso también florecen las ideas de entrenamiento basadas en muy pocos movimientos, que son más bien un interesante truco de marketing, pero que están condenadas al fracaso en manos de los menos motivados.

Y la razón es sencilla de entender: el aburrimiento y la monotonía en el movimiento juegan en tu contra, sobre todo si lo que haces no da resultados apreciables (el cuerpo libre, si se hace bien, puede llevar a mantener la masa muscular y en algunos casos a aumentarla, pero se necesita una flexibilidad y una conciencia corporal atípicas en los principiantes).

Hay rutinas de entrenamiento que puedes hacer para mantener tus músculos o mejorarlos, pero tarde o temprano caducarán a tus ojos porque el trabajo con pesas trae resultados más inmediatos (un compromiso divertido y fructífero pueden ser las bandas elásticas).

Tipos de ejercicios clásicos que te aportaran beneficios a tu salud y a tu cuerpo

  • Sentadillas o flexiones
  • Crunches

Correr, por ejemplo, nadar y, en general, los deportes en los que es necesario correr o saltar también afectan a los músculos de las piernas. Pero no te sorprenderá saber que estos deportes, practicados a un nivel superior al amateur, incluyen siempre sesiones de gimnasio para acompañar el rendimiento deportivo.

Centrarse en la nutrición

Un último consejo es cambiar a las pesas. Puedes empezar de forma muy económica y en casa, utilizando mancuernas con cargas ajustables, una simple barra y una colchoneta.

Estas herramientas, si se combinan con un poco de ejercicio aeróbico, son suficientes -modulando la intensidad y la carga- para cuidar tus músculos, haciéndolos crecer con el tiempo, con todos los beneficios del caso.

Recuerda si tienes la intención es «ganar masa», las pesas son el mejor camino, y también lo son si tu objetivo es el más noble, es decir, «envejecer más tarde».

Los que están especialmente motivados para hacer ejercicio, empiezan a toda velocidad, olvidando que el descanso es el aspecto más importante, junto con la nutrición.

Si descansas lo suficiente y -sobre todo al principio- distribuyes tus entrenamientos a lo largo de una semana (por ejemplo, 3/7 días), puedes conseguir resultados muy importantes.

De hecho, les diré esto a los novatos que optan por el cuerpo libre. Si estás empezando, el entrenamiento con pesas tendrá un efecto mucho más perturbador. Para los que llevan años entrenando con pesas, conseguir resultados de crecimiento se hace más complicado aunque se tenga experiencia, se cuide la alimentación y se descanse lo necesario.

Por lo tanto, la opción «minimalista» de evitar el gimnasio es contraproducente.

Qué comer cuando se entrena con pesas

No puedes generar un crecimiento muscular significativo si tu dieta no es adecuada, necesitas comer alimentos frescos e ingerir más calorías (sin excederte).

Si hace pesas durante una fase de pérdida de grasa excesiva, debe incluir necesariamente una sesión de entrenamiento aeróbico y aplicar la restricción calórica en su lugar. De este modo, se pierde grasa pero se conserva la masa muscular.

En el caso del crecimiento muscular puro… toma más proteínas: las proteínas son la principal fuente de construcción muscular, gracias a sus cadenas de aminoácidos reparan el músculo.

La regla general es que durante una fase de entrenamiento con pesas siempre debe planearse una comida que lo contenga, y posiblemente planearlo en cada comida. Como alternativa, si no estás seguro de tu consumo de proteínas, toma proteína de  de leche.

Aumente también hay que tener en cuenta el  consumo de hidratos de carbono: son un componente fundamental de nuestra dieta y nos proporcionan la energía necesaria para mantener el esfuerzo físico.

En el caso de los cereales, opta por los integrales. Las verduras y la fruta son una excelente fuente de carbohidratos saludables, que le ayudan a obtener beneficios contra el estrés oxidativo y el envejecimiento de los tejidos.

Come suficientes grasas: esto es lo más recomendado por las personas a dieta porque contienen muchas calorías y te ayudan a alcanzar tu objetivo calórico. Obviamente, hay que consumir grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, los frutos secos y los huevos. Las grasas también están relacionadas con la producción de hormonas importantes, como la testosterona.

Hay que variar la dieta, alternando entre carnes blancas y pescado, comiendo siempre proteínas (con quesos  bajos en grasa), e hidratándose en la medida adecuada.

Apoya tu esfuerzo con un buen multivitamínico o nutrientes esenciales.

Por último, duerma correctamente: regla básica y fundamental para generar el crecimiento muscular.

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