La nutrición desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los triglicéridos en niveles normales. ¿Qué comer y qué evitar con los triglicéridos altos? Pronto descubrirás qué elecciones alimentarias debe hacer para mejorar su salud y su calidad de vida.
Nutrición y niveles de triglicéridos: ¿cuál es la relación?
Los triglicéridos son grasas (lípidos) acumuladas en las células del tejido adiposo, con la función de actuar como reserva energética. Cuando necesitamos energía, el cuerpo convierte las grasas y los azúcares tomados de los alimentos en triglicéridos.
Sin embargo, si ingerimos cantidades excesivas de grasas y azúcares a través de una dieta desequilibrada, los triglicéridos serán más altos.
Un exceso de triglicéridos en la sangre (hipertrigliceridemia) aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hepáticas y pancreáticas.
Dieta correcta para reducir los triglicéridos altos
Si has notado valores altos de triglicéridos en tus análisis de sangre, lo primero que se te ocurriría hacer es eliminar las grasas de tu dieta. La privación nunca es una solución: lo importante es comer con atención. Las medidas dietéticas para reducir los niveles de triglicéridos tienen básicamente tres objetivos:
- Reducir el peso corporal, en presencia de sobrepeso u obesidad.
- Evite los excesos calóricos. Esto no significa someterse a dietas severas y restrictivas, sino aprender a equilibrar la ingesta de calorías adecuada.
- Limitar los azúcares simples introducidos en la dieta.
Qué comer con los triglicéridos altos: 6 alimentos perfectos
Luz verde a estos alimentos:
VERDURAS Y LEGUMBRES. Son alimentos ricos en fibra dietética, que desempeña un interesante papel en el metabolismo de los azúcares y las grasas.
PECES. Las grasas buenas del pescado (por ejemplo, salmón, atún, caballa, ricos en omega 3, ácidos grasos esenciales), ayudan a reducir el nivel de triglicéridos.
CEREALES INTEGRALES. Sí a la pasta y al pan integrales, a las patatas y a los boniatos, una buena fuente de hidratos de carbono «buenos», que hay que consumir con moderación.
ACEITES VEGETALES. Prefiera los aceites vegetales a las grasas animales, como los de oliva, maíz, cacahuete y girasol, que son ricos en grasas insaturadas no perjudiciales.
CARNE BLANCA de cortes magros, como aves de corral, pavo sin piel. La carne roja debe limitarse a un par de veces por semana, eliminando la grasa visible.
LECHE Y YOGUR siempre que sean desnatados. Es mejor el yogur natural al yogur con azúcar añadido.
Lo ideal sería distribuir la ingesta de nutrientes en cinco comidas diarias, tres principales y dos tentempiés. También es importante beber agua. Una ingesta de agua de al menos un litro y medio o dos al día es esencial para hidratarse correctamente.
Alimentos que hay que evitar: lo mejor es mantenerse alejado de…
Si los niveles de triglicéridos son muy elevados, habría que evitarlos:
El alcohol;
Dulces y pastelería industrial.
Salchichas.
Grasas animales (mantequilla, manteca de cerdo, manteca de cerdo, mayonesa, nata);
Además, en presencia de niveles elevados de trigliceridemia, sería conveniente limitar el consumo de las frutas más azucaradas, como las de otoño (caquis, higos, uvas) y las exóticas (plátanos, piñas, etc.).
Para optimizar nuestro estilo de alimentación, no basta con saber qué comer, sino que hay que intervenir en sus hábitos diarios. Comer sano no significa privarse de nutrientes, sino comer con equilibrio y conciencia.
¿Cuándo y por qué aumentan los niveles de triglicéridos?
Las causas de los triglicéridos altos suelen depender de varias condiciones, como:
- El sobrepeso y la obesidad, agravados por el sedentarismo y el exceso de calorías en comparación con las necesidades diarias.
- Abuso de alcohol
- Ingesta de medicamentos, como esteroides, estrógenos; y
factores hereditarios.
Estas condiciones deben abordarse con la ayuda de su médico, que le proporcionará una orientación específica para su cuadro clínico.
¿Cuáles son los valores normales que hay que respetar?
En personas sanas, los valores normales se sitúan entre 50 y 150 mg/dl (miligramos por decilitro). El valor «óptimo» se considera inferior a 100 mg/dl.
Específicamente:
Los triglicéridos inferiores a 150 mg/dl se consideran «normales».
Los triglicéridos entre 150 y 200 mg/dl se consideran «límite».
entre 200 y 400 mg/dl se consideran «altos».
más de 400 mg/dl se consideran «muy altos».
Los triglicéridos elevados se asocian a un mayor riesgo cardiovascular y a la esteatosis hepática, el llamado «hígado graso»: si se descuida, esta afección puede degenerar en cirrosis hepática.
Además, si los valores de triglicéridos son especialmente elevados (> 1.000 mg/dl), existe una alta probabilidad de que se produzcan dolores abdominales graves o pancreatitis aguda.
Factores de riesgo: algunas condiciones a tener en cuenta
Como habrá observado, los triglicéridos altos suelen estar relacionados con la obesidad o el sobrepeso, un factor de riesgo que no debe subestimarse. De hecho, las principales causas del problema de los «triglicéridos altos» se encuentran en un estilo de vida poco saludable, caracterizado por los malos hábitos:
- Demasiada grasa en nuestra dieta;
- Demasiados azúcares (tomados de los dulces o las bebidas azucaradas, pero también de la fruta);
- Exceso de alcohol;
- Estilo de vida sedentario.
- El estrés también puede desempeñar un papel indirecto.
¿Descargas tu tensión en la comida? Este círculo vicioso es contraproducente y sólo mantiene la calidad de tu vida baja.
No sólo una dieta equilibrada: 4 consejos para mejorar los niveles de triglicéridos
Una dieta equilibrada forma parte de un estilo de vida saludable. No olvides cuatro valiosas reglas para vivir mejor:
- Realiza actividad física. Llevar un estilo de vida activo es importante para controlar el peso corporal y prevenir el sobrepeso y la obesidad, factores de riesgo de los triglicéridos altos. Incluso un simple paseo a paso ligero es útil, y moverse es bueno para el estado de ánimo.
- Evita fumar y el alcohol. La nicotina estimula la liberación de grasas de los depósitos y aumenta la cantidad de grasa que circula . El alcohol puede estimular la producción de triglicéridos por parte del hígado.
- Reduce el estrés. No es fácil, pero encontrar la serenidad es esencial para mejorar la calidad de tu vida. No te dejes llevar por la negatividad y el desánimo, sino respira profundamente, camina al aire libre, haz meditación, prácticas útiles para eliminar los pensamientos intrusivos y recuperar el control de tu vida. Descubre como reducir el estrés haciendo meditación en la bañera
- Mantener un peso saludable. Es importante evitar las fluctuaciones que puedan poner en riesgo tu salud. Para ello, tendrás que aprender lo que significa comer con atención y mantener la coherencia en tus elecciones alimentarias.
