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Cómo evitar una lesión al correr

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como evitar una lesión al correr

Correr demasiado también tiene riesgos

Hay muchas señales de que podrías estar haciendo más de lo que debes, desde indicadores físicos como piernas pesadas, fatiga o un aumento en la frecuencia cardíaca en reposo hasta advertencias más emocionales como cambios de humor, dificultad para dormir por la noche y comenzar a ver correr como una tarea. Aprender a reconocer estos síntomas temprano puede ser muy beneficioso, ya que puede permitirte tomar medidas antes de sufrir una lesión.

Beneficios de un entrenamiento progresivo para correr

Estos pequeños ajustes te harán correr más rápido y por más tiempo.

Gradualmente. Recomendamos seguir la regla del 10 por ciento, cada semana, aumentar ese porcentaje a la distancia que corres habitualmente. Sin embargo, si eres un principiante o te estas recuperando de una lesión, te sugerimos que aumentes la distancia más lentamente, alrededor del 5 por ciento en total cada semana.

También es importante considerar la intensidad de tus carreras y si tienes un plan de calentamiento y recuperación adecuado. Si la mayoría de tus carreras implican carreras en pendientes, entrenamiento por intervalos o carreras por caminos, estás ejerciendo mucha presión sobre tu cuerpo. Idealmente, estos deberían limitarse a un par de días a la semana y pueden compensarse con carreras de días de recuperación que se realicen a un ritmo lento.

Evitar lesiones cuando se practica el Running

El hecho de que las lesiones al correr sean tan predecibles, tiene sentido que los corredores dediquemos tiempo a asegurarnos de que esas partes del cuerpo que son susceptibles de provocar una lesión, se calienten adecuadamente de antemano. Recomendamos una buena combinación de estiramientos estáticos y dinámicos antes de cada carrera.

Realizar estiramientos antes y después de correr

Asegúrate de mantenerte completamente hidratado, camina durante cinco minutos después de una carrera para permitir que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, estira los grupos musculares principales y cualquier cosa que te duela o te duela una vez que termines, come una comida rica en carbohidratos lo antes posible para restaurar la energía .

Tipos de entrenamiento complementarios

Un entrenamiento variado realmente puede beneficiar tu carrera, aumentando la fuerza, el equilibrio muscular y reduciendo el riesgo de lesiones.

La natación proporciona un excelente ejercicio aeróbico y es una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, mientras que el ciclismo, hace un trabajo similar para las piernas; ambos son de bajo impacto, lo que los hacen ideales para un día de recuperación.

El pilates y el yoga pueden mejorar la fuerza muscular, la postura y la flexibilidad y reducir las posibilidades de lesiones. Si deseas aumentar reforzar la columna, Pilates es la mejor opción, mientras que el yoga proporciona un entrenamiento de cuerpo completo y, es una manera de fortalecer la mente.

Del mismo modo, el entrenamiento con pesas, es clave para aumentar la fuerza y aumentar la resistencia. La clave, en el ejercicio con pesas, es la variedad, ya que al realizar una amplia gama de ejercicios se trabajan mucho los músculos, lo que minimiza las áreas vulnerables.

¿Cómo volver a correr con seguridad después de una lesión?

Recuperarse y entrenar después de una lesión requiere paciencia y trabajo duro, pero al aumentar su actividad gradualmente, es la mejor manera de alcanzar sus niveles anteriores y permanecer libre de lesiones a largo plazo.

Las lesiones pueden ser muy frustrantes, y es esto, y a menudo un deseo innato de volver a los niveles anteriores a la lesión lo más rápido posible, lo que a menudo lleva a los corredores a hacer ejercicio demasiado pronto cuando vuelven de una lesión. Un error que se debe evitar

El primer paso es asegurarse de que la hinchazón haya disminuido y comprobar que se puedan completar los ejercicios básicos del día a día nuevamente sin sentir dolor. Si ese es el caso, se puede comenzar a intentar reconstruir parte de la fuerza y ​​la estabilidad perdidas que se han producido si se ha estado inmovilizado durante un largo periodo de tiempo.

Sin embargo, es muy importante no intentar volver rápidamente a la rutina normal. Es recomendable comenzar con sesiones más cortas y actividades de bajo impacto como la natación o la bicicleta elíptica y luego, una vez que empiece a correr de nuevo, aumentar el número de kilómetros recorridos e intensidad gradualmente. Empezar poco a poco y lentamente. Si sentimos un aumento repentino del dolor, es mejor tomarse un par de días de descanso y , si es necesario, acudir a un especialista

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