Al llegar a los 40 años, nuestro cuerpo experimenta ciertos cambios, como las canas y la aparición de las primeras arrugas. No debe considerarse como un envejecimiento, sino como una fase de madurez que incluso puede definirse como una segunda fase de la pubertad, con alteraciones hormonales y cambios físicos.
El metabolismo ya no es tan rápido como antes y el riesgo de ganar unos kilos de más y no poder recuperar la forma puede ser aterrador.
Pero no te preocupes, en este artículo te daremos todos los consejos que necesitas para mantenerte en forma a los 40: con una actividad física saludable, una dieta adecuada y unos pequeños trucos, ¡nada será imposible!
Cómo cambia el cuerpo a partir de los 40
Alrededor de los 40 años, muchas mujeres entran en la fase premenopáusica: un periodo de transición que puede durar hasta diez años en el que se producen cambios en el ciclo menstrual, que puede ser más largo o más corto de lo normal, y también múltiples ovulaciones con una mayor probabilidad de embarazo donde la aparición de gemelos se multiplica.
En cuanto a los cambios físicos, además de la aparición de algunas arrugas y pelos blancos, la piel se volverá más seca y necesitará más hidratación, lo que la hará más elástica y también contribuirá al bienestar del cabello y las articulaciones. Por lo tanto, es esencial beber mucha agua. El vello, que es la ligera capa de pelo de color claro que cubre todo el cuerpo, también se hará más visible en las zonas en las que antes la piel no tenía pelo.
El pelo empieza a perder densidad especialmente en los hombres, ya que se estima que el 53% de los hombres pierden el cabello después de los 40 años. En las mujeres esto es menos frecuente, ya que pierden el pelo más lentamente. Sin embargo, para evitar este problema, puedes cortarte el pelo con más frecuencia, lo que tenderá a fortalecerlo, utilizar mascarillas y llevar una dieta rica en vitaminas.
La altura también disminuye gradualmente. Los estudios han demostrado que los hombres pueden perder dos centímetros y medio entre los 30 y los 70 años, y las mujeres unos cinco centímetros.
Obviamente, el metabolismo también sufrirá cambios, se queman menos calorías que antes, por lo que el aumento de peso se notará. Por ello, es fundamental llevar una dieta adecuada y hacer ejercicio para evitar problemas de sobrepeso y mantener los músculos tonificados y las articulaciones sanas.
Por lo tanto, en general, una buena manera de adaptarse a este cambio en el cuerpo es cuidarse, hacer ejercicio, hidratarse adecuadamente y tener una actitud positiva.
Cambios en el metabolismo a partir de los 40
A cualquier edad, hay que prestar atención al bienestar del cuerpo, sobre todo si no se quiere engordar o sufrir diversas enfermedades, y hay que prestar atención a la dieta. Cuando se es joven, uno puede permitirse el lujo de caer en la gula o en estilos de vida poco saludables porque el metabolismo del cuerpo es muy activo, pero cuando se llega a los 40 años, esto ya no es posible.
El metabolismo cambia a medida que se envejece y quema las calorías que se ingieren más lentamente, lo que dificulta la descomposición de las grasas. En consecuencia, es mucho más fácil engordar algunos kilos de más. A los 25 años, el metabolismo se ralentiza y, a los 40, disminuye un 5% cada diez años. Una mujer, por ejemplo, puede ganar unos siete kilos entre los 40 y los 55 años.
Otros factores que afectan al metabolismo son el sexo -los hombres queman más calorías en reposo que las mujeres- y la masa corporal. Si tienes más masa magra, es decir, músculos, tu metabolismo es más eficiente. A partir de los 30 años, la producción de testosterona disminuye y esto conlleva una disminución de la masa muscular, más aún si se lleva un estilo de vida sedentario.
Para intentar reactivar el metabolismo, es útil comer alimentos ricos en proteínas, tanto animales como vegetales, para ayudar a reconstruir la masa muscular. Los aminoácidos, que proceden de la descomposición de las proteínas, llegan a los músculos a través del torrente sanguíneo y, mediante el proceso de síntesis de proteínas musculares, permiten construir nuevo tejido muscular.
También será vital llevar una dieta adecuada, manteniendo así su peso bajo control, y por supuesto hacer ejercicio.
Es recomendable hacer ejercicio todas las semanas. Hacer ejercicio 3 veces por semana puede ser la opción más equilibrada
A medida que envejecemos, perdemos masa magra, y por lo tanto músculo, en un 1/2% al año. Entonces, ¿qué se puede hacer para contrarrestar este proceso? Evidentemente, realizar una actividad física adecuada es una de las respuestas correctas, como hemos dicho antes, para mantenerse sano y tener una buena forma física.
Ser activo significa practicar un deporte, ir al gimnasio, pero también simplemente dar paseos a paso ligero con regularidad. No tiene que ser extenuante: 30 minutos al día son suficientes para lograr el bienestar físico y mental que necesitas.
También puedes hacer ejercicios sencillos en casa si no tienes tiempo de ir al gimnasio o al parque. Un ejemplo es la respiración abdominal: debes exhalar, luego contraer el vientre y finalmente vaciar los pulmones. Repite este ciclo durante al menos 3 minutos, 3 veces al día. Este sencillo ejercicio hará trabajar los músculos abdominales.
La mejor opción sería alternar dos entrenamientos aeróbicos, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, de unos 40 minutos de duración, con un entrenamiento de fuerza y tono muscular. Para esto último, lo ideal son las sentadillas, los levantamientos de peso muerto, las flexiones y las planchas. Puedes crear un circuito con esta serie de ejercicios, dedicando un minuto a cada ejercicio y repitiéndolo 4 o 5 veces. Con estos ejercicios puedes entrenar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
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Llevar una dieta sana y equilibrada de Lunes a Domingo
Los alimentos saludables pueden ayudar a tu cuerpo y a tu bienestar mental y físico. También pueden ayudarte a eliminar el estrés, la ansiedad, el nerviosismo e incluso ayudarte con dolencias que te afectan negativamente, como el estreñimiento e incluso el insomnio.
Las frutas y las verduras pueden darte la energía que necesitas para pasar el día, y los estudios han confirmado el efecto positivo del consumo de estos alimentos en el estado de ánimo de las personas. Estos alimentos son ricos en sustancias, como el ácido fólico, que regulan los niveles de la hormona serotonina, la llamada hormona de la felicidad, y por tanto ayudan a mantener el estado de ánimo. Así que come 5 raciones de fruta y verdura al día, preferiblemente de temporada.
Con la fruta, tanto fresca como seca, puedes hacer deliciosas recetas para el desayuno, como gofres con yogur griego y harina de avellanas, y disfrutar de un postre ligero como la crema de yogur con albaricoques.
Los alimentos ricos en vitamina D también son buenos para ti. Esta vitamina actúa como calmante natural del estrés y es esencial para el metabolismo del calcio. Exponerse a la luz solar, que proporciona el primer paso para la síntesis de esta vitamina en la piel, o comer alimentos que la contengan, como el pescado azul. Para un impulso de energía, lo que necesitas es la vitamina B12, que ayuda a mantener un sistema nervioso sano y se puede encontrar en los alimentos de origen animal.
El omega 3 también es importante: es uno de los principales componentes de las membranas que protegen a las neuronas, permite que las señales se transmitan correctamente entre ellas y es un excelente antioxidante natural contra los radicales libres. También se encuentran en el pescado, como el salmón, las sardinas, la caballa, etc.
Los minerales son muy importantes, ya que proporcionan energía, combaten la fatiga y pueden mantener a raya el insomnio. El magnesio, el zinc, el potasio y el selenio, además de encontrarse en la fruta, también están presentes en grandes cantidades en los frutos secos. Abastécete de nueces, almendras y avellanas.
En definitiva, la dieta mediterránea es la dieta sana y equilibrada que necesitas. Eliminar la comida basura en la medida de lo posible. Diga adiós a los aperitivos, a los productos industriales y a los que contienen aceite de palma o de coco, a los platos preparados envasados y a los alimentos grasos como la manteca de cerdo, los fritos y los quesos grasos. En su lugar, prueba recetas más sanas como hamburguesas de quinoa y boniato, tostadas de aguacate y sopa cremosa de guisantes y menta.
Utiliza el aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, como condimento y limita la ingesta de carne durante la semana, preferiblemente blanca, y vigila el consumo de embutidos. Limite la cantidad de azúcar, reduzca los dulces y disminuya el consumo de pasta, prefiriendo la pasta integral, y de sal.
Consejos para llevar una dieta sana y equilibrada: Dieta sana: Mente sana
Además de hacer ejercicio y llevar una dieta sana y equilibrada, hay algunos hábitos saludables que nunca debes olvidar:
En primer lugar, debes aprender a hacer pausas, aunque sean cortas, para alejarte de tu agitada vida cotidiana y dedicarte a ti mismo. Esto te ayudará a evitar el estrés y beneficiará a tu mente y a tu cuerpo;
Recuerda que nunca debes saltarte las comidas, incluyendo el desayuno y la merienda. El cuerpo reaccionará de forma contraproducente pensando que está hambriento y, por tanto, almacenará reservas para la siguiente comida;
Beber a menudo es importante, ya que no sólo ayuda a perder peso limpiando el cuerpo, sino que también ayuda a controlar la sensación de hambre;
Evitar el tabaco y consumir bebidas gaseosas y alcohólicas. Un vaso de vino, preferiblemente tinto, es todo lo que necesitas.
