La respiración adecuada puede marcar la diferencia en términos de su comodidad y rendimiento generales al correr. Si bien, el cuerpo probablemente hará lo correcto de forma natural, es bueno coger algunos hábitos respiratorios adecuados para aumentar nuestra capacidad para correr.
Te contamos diferentes teorías sobre la forma en que la respiración afecta la carrera y recomendaciones sobre la mejor forma de respirar durante los entrenamientos de carrera.
Respiración por la nariz o por la boca
Algunos corredores dicen que se debe inhalar solo por la nariz y exhalar solo por la boca. Este patrón de respiración es el que se practica en el yoga y en algunas artes marciales. Sin embargo, no siempre es el método más eficaz para cuando corremos.
A muchos corredores les resulta más eficaz respirar por la boca y la nariz cuando corren. Sus músculos necesitan oxígeno para mantenerse en movimiento y la nariz por sí sola simplemente no puede administrar lo suficiente. De hecho, puede notar cambios a medida que aumenta su ritmo.
La forma en la que se respira cuando corremos, por la boca o por la nariz, a menudo está determinada por factores que incluyen el tipo de actividad y la intensidad de la actividad que estamos realizando
Respiración sostenida
Cuando corres a un ritmo fácilmente sostenible, es probable que obtengas suficiente oxígeno principalmente por la nariz. Esto le permite mantener una conversación estable sin detenerse a respirar por la boca.
Sin embargo, a medida que aumenta su ritmo e intensidad, su cuerpo necesita más oxígeno. Necesita respirar por la boca para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Si bien su nariz puede calentar y filtrar el aire entrante, respirar solo por la nariz no lo cortará. Aquí es cuando la respiración por la boca entra en acción para ayudar.
Para tus carreras más rápidas y sostenidas, debes intentar inhalar más por la nariz y exhalar más por la boca. Trata de concentrarte en exhalar por completo, lo que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
A medida que aumenta el ritmo y el nivel de intensidad durante las carreras, notarás que la respiración nasal a menudo cambia a una respiración nasal / bucal combinada para adaptarse a las mayores demandas de oxígeno del cuerpo.
Respiración durante los sprints
Durante el trabajo de velocidad, es posible que notes que cambias naturalmente a la respiración por la boca. Sientes como si inhalaras y exhalaras completamente por la boca. Esto podría llevarte a preguntarte si la respiración por la boca es incorrecta para estas ráfagas de trabajo de alta intensidad.
Respiración profunda del vientre
La respiración diafragmática, a veces llamada respiración abdominal, puede ayudarte a fortalecer los músculos respiratorios y estimular el intercambio completo de oxígeno. Esto, a su vez, hace que el proceso de respiración sea más efectivo y permite que tu cuerpo use el oxígeno de manera más eficiente.
Además, la respiración profunda del vientre te permite tomar más aire.
Puedes practicar la respiración abdominal cuando tu cuerpo está en reposo.
- Presta atención a la parte superior de tu cuerpo. Tu postura debe ser recta, con hombros relajados que no estén encorvados ni encorvados hacia adelante. Tu cabeza debe estar alineada con tu cuerpo, no hacia adelante. No podrás respirar profundamente si está encorvado.
- Respira por la nariz. Empuja tu estómago hacia afuera y, al mismo tiempo, empuja hacia abajo y hacia afuera con el diafragma. En lugar de expandir la parte superior del pecho, deberás sentir cómo se expande el vientre. Esto te permite tomar más aire con cada respiración.
- Exhala lenta y uniformemente por la boca.
Cuando estas aprendiendo a respirar con el vientre por primera vez, intente practicar unas cuantas veces al día durante unos cinco minutos por sesión. Una vez que te sientas más cómodo con la respiración diafragmática, será más fácil incorporar prácticas de respiración eficientes durante sus carreras.
Respirar durante las carreras
Si bien puede ser relativamente fácil caer en un patrón de respiración durante las carreras de entrenamiento, puede ser más difícil mantener una respiración constante durante una carrera. Los nervios del día de la carrera pueden aumentar tu frecuencia respiratoria antes de la carrera y también pueden hacer que sea más difícil mantener el ritmo durante la carrera.
Pero establecer un patrón de respiración puede ayudarte a concentrarte y a entrar en un ritmo de carrera. Por esta razón, puede ser útil durante la carrera enfocarse hacia adentro y encontrar el aliento.
Si has establecido un patrón de respiración regular preferido durante las carreras de entrenamiento, encontrar este ritmo durante la carrera puede ayudar a estabilizar los nervios e inducir la confianza.
A medida que pasa corriendo junto a otro corredor o sube una colina, el patrón de respiración puede cambiar con la intensidad. Pero regresar a nuestro propio patrón de respiración estable puede ayudarlo a regresar a un ritmo constante.
A medida que terminas la carrera, es probable que la frecuencia respiratoria aumente. Intentar correr hacia la línea de meta con los músculos cansados puede hacer que aumente la frecuencia respiratoria y profundice cada respiración.
Respiración posterior a la carrera
¿Y qué pasa cuando se completa la carrera? Espera que la respiración vuelva a la normalidad dentro de unos 10 a 20 minutos después de que termines de correr. La frecuencia respiratoria disminuirá gradualmente y la respiración por la boca / nariz volverá a la respiración sólo por la nariz.
A medida que la respiración vuelve a la normalidad, la frecuencia cardíaca también vuelve a la normalidad.
Con un mayor nivel de condición física, notarás que este proceso lleva menos tiempo.
