Adelgazar durante la menopausia: consejos para acelerar el metabolismo
En primer lugar, si este es el caso, deberías consultar a un nutricionista, que puede ayudarte a perder peso durante este periodo tan delicado de tu vida. Sin embargo, se puede hacer frente al aumento de peso, siempre con la opinión positiva del especialista, no sólo haciendo dieta sino también mejorando el estilo de vida y eliminando los malos hábitos, para no ceder ante la báscula y recuperar la forma. La menopausia siempre conlleva un aumento de peso en las mujeres: no poder mantener el peso es un fenómeno común en este periodo de la vida, ya que el metabolismo se ralentiza y no quema suficientes calorías. La sensación de hambre aumenta, la comida se convierte en grasa, hay menos gasto energético y se produce un aumento de peso. Intentar perder peso durante la menopausia no es fácil para una mujer, pero puede hacerlo siguiendo una dieta regular, haciendo ejercicio y cambiando su estilo de vida para volver a su peso saludable. La actividad física siempre es fundamental para perder los kilos no deseados (sobre todo cuando el metabolismo se duerme), obviamente combinada con una dieta equilibrada y con la ayuda de algunos complementos alimenticios, si el especialista lo recomienda. Evita las dietas de bricolaje, que pueden no ser adecuadas para tu físico y poner en riesgo el bienestar de tu cuerpo.
Pérdida de peso durante la menopausia: ejercicio y buena alimentación
Debe combinar el ejercicio moderado con su dieta para evitar la hipotrofia de los músculos, mantener un peso saludable y equilibrar la masa magra y la grasa. El ejercicio regular también aumenta las endorfinas, que queman calorías, frenan el aumento de peso y contrarrestan el estado de ánimo deprimido. El ejercicio regular dará a tu metabolismo una buena llamada de atención: una caminata rápida de media hora, hacer ejercicio dos veces a la semana y, si puedes, incluso practicar algún deporte de cuerpo entero, como la natación, por ejemplo, para recuperar la forma. No sigas una dieta drásticamente reduccionista, ya que podría perjudicar tu salud. Todas las mujeres menopáusicas y con sobrepeso deben seguir una dieta sana y equilibrada, alternando bien los alimentos, lo que, junto con otros buenos hábitos (descansar bien, no trasnochar, no fumar, no beber alcohol), les ayudará a perder peso y mantenerse sanas. El aumento de peso que se produce durante la menopausia también se debe a causas hormonales, que provocan un descenso de la tasa metabólica basal, lo que hace más difícil perder peso. Consuma alimentos ricos en vitamina D, como el queso, los huevos, el pescado, el marisco y los crustáceos, para tener unos huesos sanos, y expóngase siempre con precaución al sol en las horas de menor intensidad. Las verduras de hoja ancha, como las acelgas y las espinacas, también aportan calcio. Intenta también alejar el estrés dando paseos, haciendo yoga o escribiendo de forma terapéutica.
Adelgazar durante la menopausia: dieta mediterránea para mantenerse en forma
Una dieta perfecta para las mujeres menopáusicas incluye 5 comidas al día. Además de las comidas principales, procura tomar un tentempié por la mañana y otro por la tarde, consumiendo un yogur, fruta o algún otro alimento bajo en grasas y calorías. No elimine del todo los hidratos de carbono; prefiera los alimentos integrales (que se encuentran entre los alimentos básicos del esquema piramidal de la dieta mediterránea) en lugar de los cereales refinados; reduzca el café, el alcohol y las bebidas azucaradas, que pueden reducir aún más el calcio durante la menopausia. Consume sólo grasas vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, y no grasas animales. Coma frutas y verduras, otros elementos básicos de la dieta mediterránea baja en calorías, cuyas vitaminas y minerales aceleran adecuadamente el metabolismo. La fibra de algunas frutas y verduras hace que te sientas más lleno y absorbe la grasa lentamente. Beba al menos dos litros de agua al día, para facilitar la diuresis, evitar la retención de agua (que provoca hinchazón y celulitis) y frenar el aumento de peso corporal. No se acueste hasta al menos cuatro horas después de la comida para facilitar la digestión. Intenta dormir al menos siete horas por noche, ya que algunos expertos sugieren que dormir poco puede estar relacionado con el aumento de peso. Come pescado azul, que contiene Omega 3, salmón, que contiene vitamina D, y también pavo, que mejora el estado de ánimo, así como unos trozos de chocolate negro, pero no comas demasiados dulces. Alimentos como el ajo, la cebolla, la soja, la zanahoria, el pescado, los cítricos, los arándanos, los cacahuetes, el té verde, el yogur y las verduras constituyen la base de una dieta saludable. Para combatir los huesos frágiles y la osteoporosis, consuma leche o quesos como el grana, el parmesano, en cantidades no excesivas. Las bayas mejoran la circulación y retrasan el envejecimiento de las células. Además de las legumbres (garbanzos, guisantes, alubias, lentejas) y la soja, que son ricas en fitoestrógenos, come frutos secos.
El descenso de los estrógenos naturales puede compensarse con los fitoestrógenos que contienen alimentos como la soja y las legumbres. En la premenopausia y la menopausia, al bajar los niveles hormonales, es fácil sentirse malhumorado y acumular kilos no deseados. Además de la disminución gradual de los estrógenos y la progesterona, en el periodo de la menopausia se produce en muchas mujeres un aumento de los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, causado por acontecimientos estresantes, trastornos de ansiedad o depresión. Con la menopausia y el paso de los años, el cuerpo quema menos calorías, incluso en reposo; por lo tanto, comer como antes después de la menopausia conduce a un fácil aumento de peso. Algunos complementos alimenticios y extractos de hierbas pueden despertar el metabolismo y frenar el aumento de peso. Los niveles de glucosa y la absorción de las grasas y los cereales se reducen con los suplementos de alginato o la vaina de la judía, lo que también proporciona una mayor sensación de saciedad. Para acelerar el metabolismo y frenar el aumento de peso del cuerpo hay varios extractos de hierbas (fucus, naranja amarga, guaraná, gymnema, extracto de té verde (que drena los líquidos y tonifica). El ginseng, un extracto adaptógeno, también ayuda a combatir el estrés y reduce la sensación de hambre. El cromo, el zinc y las vitaminas B6 y B12 también ayudan a regular el metabolismo y a reducir la fatiga; además, mantienen bajo control los niveles de homocisteína, cuyo aumento puede estar relacionado con la aparición de problemas cardiovasculares.
