Conocemos cuales son los principales beneficios, las propiedades y los prejuicios de consumir mucha cafeína
La cafeína se conoce desde hace miles de años, pero sólo entró en el consumo diario hace unos siglos como el principal nutriente del café.
Beneficios de la Cafeína
Los beneficios estimulantes de este alcaloide, consumido en todas las latitudes pero procedente de plantas cultivadas en el cinturón ecuatorial del planeta, avalados por investigaciones y revisiones científicas son varios:
- La cafeína favorece la pérdida de peso al suprimir temporalmente el estímulo del apetito.
- estimula la termogénesis, favoreciendo así el consumo de calorías.
- El consumo moderado de cafeína puede favorecer y mejorar los niveles de atención, concentración, análisis y memoria. Hay que tener en cuenta que estos aspectos mejoran con el descanso nocturno regular, el sueño sirve para estos fines y puede verse alterado por el consumo excesivo de cafeína.
- La cafeína tiene un efecto estimulante y de mejora del rendimiento durante los entrenamientos. La mejora a largo plazo no está demostrada.
- El café contiene polifenoles antioxidantes que combaten la acción de los radicales libres.
- A nivel del cabeza puede ayudar a la función cognitiva y ralentizar los efectos del envejecimiento.
Por lo tanto, un consumo constante pero moderado puede tener una función protectora contra el riesgo de desarrollar enfermedades seniles y relacionadas con la edad.
Otros estudios se han centrado en la eficacia del café en enfermedades que afectan al órgano de la visión (cataratas).
En varios estudios se ha observado una protección antitumoral respecto al desarrollo de tumores cutáneos.
Las personas que beben mucho café tienen menos riesgo de sufrir cálculos renales.
Otros estudios han analizado el papel de la cafeína en la diabetes de tipo 2, los accidentes cerebrovasculares y otros tipos de cáncer.
Consumo recomendado de café
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha puesto en marcha un estudio global para evaluar el impacto del consumo de cafeína en los adultos, sobre todo en los que realizan actividad física, y en los que consumen esta bebida junto con alcohol u otras bebidas energéticas.
El objetivo del estudio era también elaborar una tabla de consumo medio y evaluar la cantidad de cafeína, incluidos los suplementos, que se consume en los distintos grupos de edad, asociándola con el consumo de otras sustancias, la presencia de determinadas enfermedades, el grupo de edad o la condición física.
0-3 años 0 – 2,1 mg / kg de peso corporal
3-10 años 0,2 – 2,0 mg / kg de peso corporal
10-18 0,4 – 1,4 mg / kg de peso corporal
18-65 37 – 319 mg
65-75 23 – 362 mg
más de 75 22 – 417 mg
Las dosis no deben superar los 3 mg por peso corporal en adultos.
Un consumo superior de hasta 400 mg al día, es decir, 5,7 mg / kg de peso corporal (pc en la tabla), no es especialmente preocupante en individuos sanos, a excepción de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia (el consumo no debe superar los 200 mg / día).
Los estudios realizados en niños confirman que no existe ningún riesgo, siendo el límite recomendado de 3mg/kg de peso corporal/día.
Síntomas de deficiencia y sobredosis de cafeína
La cafeína se caracteriza por su efecto estimulante, que es bastante suave en comparación con otras sustancias, cuyos efectos aparecen casi inmediatamente.
La vida media de la cafeína en el organismo es de unas 4 horas, que es el tiempo medio que tarda un adulto en eliminar la mitad de ella del cuerpo.
Esto significa que beber incluso una taza de café a última hora de la tarde puede tener un efecto perturbador sobre el sueño.
Es aconsejable no beberlo en las horas previas al sueño. En los niños puede provocar trastornos del sistema nervioso central, ansiedad y agitación.
Un consumo excesivo puede provocar problemas cardiovasculares. Y en las mujeres embarazadas, el exceso de cafeína provoca una alteración del desarrollo del feto.
El consumo excesivo se relaciona en los individuos más susceptibles con un mayor riesgo de depresión, niveles de glucosa en sangre, lactancia, fertilidad, artritis, insomnio, dolores de cabeza, escalofríos, temblores, irritabilidad, nerviosismo, ansiedad, aumento del ritmo cardíaco, náuseas, diarrea, dolor de estómago y ardor.
Alimentos que contienen cafeína
Evidentemente, nuestro cuerpo no produce cafeína, que sólo puede asimilarse a partir de alimentos y bebidas externas y mediante la administración de suplementos dietéticos, aislando el nutriente.
Los alimentos más ricos en cafeína, por orden de contenido, son:
- Café de filtro
- Bebida energética
- Café espresso
- Chocolate negro al 75%.
- Café soluble instantáneo
- Bebida energética suave
- Té en hoja o en bolsa
- Té helado
- Chocolate con leche
- Chocolate caliente
- Café descafeinado
¿Los beneficios del café superan los riesgos?
Consumido por millones de personas cada día en todo el mundo, el café es una de las bebidas más populares, bien conocida por su suave efecto estimulante.
A pesar de esta popularidad, los estudios sobre la cafeína y sus efectos han oscilado a menudo entre lo reconfortante y lo alarmante, a pesar de las numerosas revisiones sistemáticas.
La revisión se utilizó para crear una lista exhaustiva de los posibles beneficios y riesgos del consumo de café para la salud:
- Mortalidad total
- Enfermedades cardiovasculares
- Cáncer
- Salud metabólica
- Trastornos neurológicos
- Afecciones gastrointestinales
El consumo de café parece generalmente seguro dentro de los niveles de ingesta habituales, con estimaciones resumidas que indican la mayor reducción del riesgo para varios resultados de salud con tres o cuatro tazas al día, y más probable que beneficie la salud que la perjudique.
Es importante destacar que, fuera del embarazo, las pruebas existentes sugieren que el café podría probarse sin un riesgo significativo de causar daños.
Las mujeres con mayor riesgo de fractura deben ser posiblemente excluidas.
Los suplementos de cafeína
El alcaloide cafeína también puede consumirse en forma de suplementos dietéticos, especialmente en relación con los entrenamientos.
De hecho, su efecto estimulante antes del entrenamiento es bien conocido por los deportistas, hasta el punto de que la cafeína se considera, en determinadas dosis, una sustancia dopante y, por lo tanto, se prohíbe su uso antes de las competiciones.
El café es una bebida diurética y puede eliminar los problemas en las profesiones que requieren largas horas de estar sentado.
Por el contrario, el consumo de pastillas puede llevar al abuso de la sustancia con el tiempo, con mayores problemas que con el café tradicional.
La cafeína puede tomarse junto con nutrientes como el jengibre y el ginseng, la curcumina y el colágeno.
