No existe una regla única sobre el número de comidas que se deben hacer al día. Lo más sensato es utilizar siempre el sentido común y adaptar las recomendaciones de las directrices en la medida de lo posible a su estilo de vida.
¿Cuántas comidas debe hacer al día?
Un plan de comidas diario adecuado le permite distribuir los nutrientes y la energía eligiendo y combinando diferentes alimentos de distintas maneras. Aunque las directrices nacionales e internacionales no definen un número exacto de comidas al día, todas coinciden en que el número y la frecuencia de las comidas son de gran importancia para garantizar la salud y el bienestar de una persona. En concreto, el mundo científico coincide en general en que dividir la dieta diaria en tres comidas principales y dos tentempiés es beneficioso para la digestión. Además, a menudo se ha visto que quienes comen con más frecuencia y menos abundancia están más delgados, en mejor estado nutricional y más sanos. Por supuesto, no es posible que todo el mundo se adhiera a esta división y tampoco debe considerarse una obligación, pero deben seguirse algunas precauciones básicas.
Observaciones sobre el reparto diario de las comidas
En general, un patrón de alimentación ideal puede estructurarse con 5 comidas: 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 tentempiés (uno a media mañana y otro a media tarde).
El desayuno, la comida y la cena deben seguir las reglas del plato inteligente, que incluye cereales (preferiblemente integrales), proteínas, verduras, grasas saludables, fruta y agua.
El consumo regular de desayuno se ha asociado a la mejora de varios parámetros metabólicos, especialmente en niños y adolescentes. El desayuno debe representar el 15-20% de la ingesta calórica diaria y no tiene por qué incluir verduras.
El almuerzo y la cena deberían representar la mayor parte de las calorías: el almuerzo 35-40% y la cena 30-35%. Además, deben complementarse entre sí desde el punto de vista nutricional, para garantizar una cobertura adecuada de todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra). Esto es especialmente importante si no puedes tomar un tentempié o un desayuno.
En el contexto de las 5 comidas al día, los tentempiés no deben ser demasiado grandes (5% de la cuota diaria de calorías, cada uno) y no deben tomarse si ya se siente lleno. Por lo demás, su uso es útil para controlar el apetito y evitar comer en exceso en la siguiente comida. Son muy importantes en la dieta de los deportistas, ya que ayudan a distribuir la ingesta de calorías (generalmente más altas que en las personas sedentarias) en armonía con la actividad física.
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¿Qué pasa con los que no pueden hacer 5 comidas al día?
Por diversas razones (trabajo, familia, periodos concretos de la vida, etc.) no siempre es posible seguir las pautas descritas anteriormente. Dependiendo de su estilo de vida, podrá seguir otras pautas de alimentación. Por ejemplo, comer sólo las 3 comidas principales, o 3 comidas principales y sólo 1 merienda (por la mañana o por la tarde).
Quienes trabajan en turnos de noche, o se levantan muy tarde por la mañana, o cenan por la noche, pueden permitirse saltarse el desayuno y «sustituirlo» por un tentempié a media mañana, ¡o incluso almorzar directamente! En este caso, sería una buena idea merendar por la tarde y en absoluto evitar la cena.
Si te saltas la comida, puedes tomar dos tentempiés por la tarde y luego la cena, o bien una merienda, la cena y terminar el día comiendo un segundo tentempié ligero (por ejemplo, una fruta).
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