¿Afecta la grasa corporal al rendimiento deportivo?
Los atletas de casi todos los deportes prestan especial atención a su porcentaje de grasa corporal. Es bien sabido que un exceso de grasa corporal puede tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo. En este artículo examinamos cómo la grasa corporal puede influir negativa o positivamente en el rendimiento deportivo y cuáles son las mejores técnicas para evaluar la distribución de la grasa en nuestro organismo. También señalaremos los peligros de un nivel demasiado bajo de grasa corporal, así como los riesgos de una dieta baja en grasas.
Tener unos niveles altos en grasa es una desventaja a la hora de realizar cualquier disciplina deportiva. En particular, puede afectar negativamente a la fuerza, la velocidad y la resistencia. Por ejemplo, en los deportes de resistencia (como las carreras de larga distancia) el exceso de grasa puede reducir la velocidad y aumentar la fatiga. . En los deportes basados en el peso (por ejemplo, boxeo, karate, judo), esto es aún más importante, sobre todo durante la temporada de competición. El atleta con el mayor porcentaje de músculo y el menor porcentaje de grasa está en ventaja. En casi todos los deportes, el cuerpo más delgado es el que gana. Por lo tanto, la reducción de la grasa corporal, manteniendo los niveles de grasa y la buena salud, se traducirá en una mejora del rendimiento.
¿Es la grasa corporal una ventaja en algunos deportes?
Algunos sostienen que el peso extra, incluso en forma de grasa, es una ventaja en determinados deportes en los que el impulso físico es importante (por ejemplo, en el lanzamiento de disco, el judo o la lucha). Un cuerpo pesado es capaz de generar un mayor momento de fuerza para lanzar un objeto o derribar a un adversario. Sin embargo, no hay una buena razón para que este peso se componga de grasa. De hecho, sería mejor si estuviera hecho de músculo. El músculo es más fuerte y poderoso que la grasa, aunque sea más difícil de obtener. Quizá el único deporte en el que la grasa puede considerarse un aspecto positivo es el sumo. De hecho, es casi imposible conseguir un cuerpo tan macizo sin acumular grasa.
¿Qué niveles de grasa necesita un deportista?
Un cuerpo sin grasa no podría sobrevivir. Es importante tener en cuenta que una cierta cantidad de grasa corporal es esencial. En concreto, la grasa corporal consta de dos componentes: la grasa esencial y la grasa de almacenamiento.
La grasa esencial incluye la que compone las membranas celulares, el tejido cerebral, los haces nerviosos y la médula ósea, así como la que rodea los órganos, a los que proporciona aislamiento térmico, protección y amortiguación contra los daños físicos.
En una persona sana representa alrededor del 3% del peso corporal. Las mujeres necesitan más grasa esencial, lo que se denomina grasa específica del sexo. Se concentra principalmente en los senos y alrededor de las caderas y representa entre el 5 y el 9% del peso corporal de la mujer. Además, esta parte extra de grasa participa en la producción de estrógenos.
El segundo componente de la grasa corporal es la grasa de almacenamiento, una importante reserva de energía que se acumula en las células grasas distribuidas tanto por vía subcutánea como en la parte visceral. Esta grasa se utiliza prácticamente en todas las actividades aeróbicas: mientras se camina, se duerme, se está sentado o de pie, así como en la mayoría de las actividades físicas. El adelgazamiento localizado del tejido adiposo es imposible de conseguir mediante ejercicios específicos o dietas. En general, el organismo utiliza la grasa de todas las zonas del cuerpo, aunque el patrón exacto de utilización (y almacenamiento) de la grasa viene determinado por nuestra composición genética y el equilibrio hormonal.
La persona media tiene suficiente grasa para correr de forma continua durante tres días y tres noches, aunque en la práctica la fatiga aparece mucho antes de que se agoten las reservas de grasa. En conclusión, los depósitos de grasa en la cantidad adecuada son cualquier cosa menos un almacén innecesario de energía no deseada.
La distribución de la grasa corporal es importante
La distribución de la grasa corporal es más importante que la cantidad total de grasa, ya que permite evaluar con mayor precisión el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el metabolismo, como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, etc. La grasa almacenada alrededor del abdomen (grasa visceral) da a la persona una forma de «manzana», que conlleva un riesgo de salud mucho mayor que la grasa almacenada principalmente alrededor de las caderas y los muslos (obesidad periférica o ginecológica), que da al cuerpo una forma de «pera».
La forma en que las personas distribuyen la grasa en el cuerpo depende de las características genéticas y, en parte, del equilibrio hormonal. Los hombres, por ejemplo, producen niveles elevados de testosterona, lo que favorece los depósitos de grasa alrededor del abdomen, entre los omóplatos y cerca de los órganos internos. Las mujeres tienen niveles más altos de estrógeno, lo que favorece la deposición de grasa alrededor de las caderas, los muslos, los pechos y los tríceps. Sin embargo, después de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno descienden, la grasa tiende a desplazarse de las caderas y los muslos al abdomen, lo que da a las mujeres una forma más parecida a la de una manzana y aumenta sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.
¿Cómo se mide la distribución de la grasa en nuestro organismo?
Es posible evaluar la cantidad y la distribución de la masa grasa mediante:
- Calcular la relación cintura-cadera: es decir, la medida de la cintura dividida por la circunferencia de la pelvis (en cm). En las mujeres este valor debe ser igual o inferior a 0,8. En el caso de los hombres, no debe superar el 0,95.
- Medición del perímetro de la cintura: proporciona una buena indicación de la cantidad de grasa intraabdominal y es un predictor de varias enfermedades metabólicas. Un perímetro de cintura de 94 cm o más en los hombres y de 80 cm o más en las mujeres indica un exceso de grasa abdominal.
- Plicometría: el plicómetro mide en milímetros la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel en varios lugares del cuerpo. Se toman entre 3 y 7 pliegues de piel en el tríceps, bíceps, caderas, zona lumbar, abdomen, muslos y zona subescapular. A partir de estas mediciones, se pueden utilizar ecuaciones matemáticas que tienen en cuenta la edad y el sexo para estimar la distribución de la grasa corporal con cierta precisión. Sin embargo, la precisión de este método depende casi por completo de la habilidad de la persona que realiza las mediciones.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal para los deportistas?
La cantidad de grasa corporal de los deportistas varía en función del tipo de deporte. El porcentaje ideal de grasa corporal para el rendimiento de la mayoría de los atletas masculinos está entre el 6 y el 15%, mientras que para las atletas femeninas está entre el 12 y el 18%. En general, entre los hombres, los corredores de media y larga distancia y los culturistas tienen los niveles más bajos de grasa corporal (en torno al 6%), mientras que los ciclistas, gimnastas, velocistas, triatletas y jugadores de baloncesto tienen una media de entre el 6 y el 15% de grasa corporal.
Entre las mujeres deportistas, los niveles más bajos de grasa corporal (6-15%) se observan entre culturistas, ciclistas, gimnastas, corredoras y triatletas. Sin embargo, se recomienda un porcentaje mínimo de grasa del 6% para los hombres y del 12% para las mujeres para que el cuerpo pueda realizar las funciones básicas asociadas a la buena salud.
Sin embargo, no existe un porcentaje de grasa corporal ideal fijo para todos los atletas que practican un determinado deporte. Cada deportista tiene su propio rango óptimo de grasa corporal que le permite mejorar su rendimiento sin comprometer su salud.
¿Cuáles son los peligros para las mujeres con niveles muy bajos de grasa corporal?
Uno de los mayores riesgos para las mujeres con niveles muy bajos de grasa es la aparición de desequilibrios hormonales y amenorrea (ausencia de menstruación). Estos problemas suelen aparecer cuando los niveles de grasa corporal descienden por debajo del 15-20%, aunque el nivel umbral varía de una persona a otra. Este descenso de la masa grasa, junto con otros factores como la baja ingesta de calorías y el entrenamiento intenso, es detectado por el hipotálamo en el cerebro. Esto disminuye la producción de la hormona que libera la gonadotropina y actúa sobre la glándula pituitaria. A su vez, reduce la producción de importantes hormonas que actúan sobre los ovarios, provocando una menor producción de estrógenos y progesterona. El resultado final es una falta de estrógenos y progesterona y una interrupción del ciclo menstrual.
Los niveles bajos de grasa corporal también reducen la fertilidad. Sin embargo, en general, una vez que el nivel de grasa corporal supera el umbral mínimo y el volumen de entrenamiento disminuye, el equilibrio hormonal, el ciclo y la fertilidad vuelven a la normalidad.
¿Cuáles son los peligros para los hombres con niveles muy bajos de grasa corporal?
Varios estudios sugieren que un bajo porcentaje de grasa corporal, por debajo del 5%, conduce a la reducción de los niveles de testosterona, causando problemas de infertilidad también en los hombres. De nuevo, los niveles de testosterona y la fertilidad vuelven a la normalidad al aumentar los niveles de masa grasa. Es importante recordar que una ingesta reducida de grasas, especialmente de grasas insaturadas esenciales, en la dieta puede provocar algunos problemas de salud.
