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Legumbres: ¿Qué son?, sus propiedades y beneficios nutricionales

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Conoce las propiedades de las legumbres, sus proteínas y cuantas veces a la semana es bueno consumirlas

Las legumbres son una importante fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales, con pocas calorías y poca grasa, la mayor parte de ella «buena».

Su consumo regular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico y algunas formas de cáncer. Por ello, una dieta sana, equilibrada y variada debe incluir regularmente el consumo de legumbres. Descubre más sobre esta familia de alimentos tan esencial para la salud, las variedades que existen, sus propiedades nutricionales y cómo disfrutarlas.

Legumbres: ¿Qué son?

El término «legumbres» se refiere a las semillas comestibles de plantas pertenecientes a la familia de las leguminosas, disponibles frescas o secas.

Las legumbres incluyen las alubias, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y la soja. Esta categoría también incluye legumbres menos comunes en nuestras mesas, como los altramuces, los guisantes blancos y las algarrobas. Y luego están los cacahuetes, que solemos considerar frutos secos y comer como tentempié, pero que pertenecen a la familia de las legumbres. Las judías verdes también son una legumbre, aunque a medias, cuyas características nutricionales las asemejan a las verduras. Descubra más sobre las legumbres que puede aportar a la mesa.

Las principales legumbres que hay que llevar a la mesa

Frijoles

Las alubias son una de las legumbres más consumidas en el mundo, junto con las lentejas. Existen muchas variedades, desde las más conocidas borlotti y cannellini hasta las judías rojas, negras y marinas y las de otros países y culturas, como las japonesas azuki. Lo que todos tienen en común son las numerosas propiedades nutricionales que los hacen beneficiosos para la salud del corazón, aliados contra la obesidad y el cáncer, útiles antiinflamatorios que refuerzan el sistema inmunitario y beneficiosos durante el embarazo.

Garbanzos

Además de proteínas y fibra, los garbanzos aportan grasas poliinsaturadas, entre ellas el ácido linoleico, de la familia de los omega 6, que ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y, por tanto, a reducir el riesgo cardiovascular. Tienen un bajo índice glucémico, lo que las hace adecuadas para los diabéticos, mientras que su alto contenido en hierro las convierte en un aliado contra la anemia. Los garbanzos también son especialmente ricos en vitamina B6, que favorece el buen humor.

Guisantes

Los guisantes son una legumbre típica de la primavera con un fuerte efecto depurativo: su alto contenido en potasio y fibra estimula la diuresis, favorece el bienestar intestinal y te ayuda a combatir la hinchazón y la retención de líquidos. Como todas las legumbres, su alto contenido en fibra las hace útiles para mantener controlados los niveles de colesterol y azúcar en sangre y prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Al igual que las habas, se pueden consumir frescas, por lo que aportan más vitamina C que las secas.

Lentejas

Con un bajo contenido en grasa, las lentejas son una de las fuentes más valiosas de proteínas vegetales. Son valiosas contra la anemia, la fatiga crónica y los cambios de humor, gracias a la presencia de hierro y vitaminas del grupo B.

Ricas en fibra, las lentejas ayudan a controlar el azúcar y el colesterol en sangre, lo que las hace útiles para mantener la salud del corazón y prevenir la diabetes, así como para mantener un peso saludable.

Judías verdes

Las judías verdes son una legumbre anómala porque nutricionalmente son más parecidas a las hortalizas. En comparación con las legumbres, tienen menos calorías, menos proteínas y menos hidratos de carbono y son más ricas en agua, pero también son ricas en fibra y muy saciantes. Esto los hace especialmente adecuados para quienes siguen una dieta baja en calorías o sufren de diabetes, gracias en parte a la ausencia casi total de azúcar.

Soja

Pilar de la dieta china gracias a sus propiedades organolépticas, la soja tiene un contenido en proteínas mucho más elevado que el de otras legumbres, que asciende a 36 mg por cada 100 g. Se trata de proteínas de alta calidad, que pueden consumirse de muy diversas maneras. Es una proteína de alta calidad, comparable a la de la carne: si tomamos el valor biológico de la proteína de la carne como 100, el valor biológico de la soja es de 95 (en promedio, el de las legumbres es de 80). (LARN, 2014).

Pero lo que hace que esta legumbre destaque por encima de todo es su contenido en fitoestrógenos, en concreto en isoflavonas, hormonas que la hacen útil para prevenir ciertos tipos de cáncer, especialmente el de mama y el de próstata, y para reducir los síntomas de la menopausia. La única recomendación es tomar algunas precauciones a la hora de consumirlo, ya que un exceso de fitoestrógenos podría interferir con la función hormonal normal, especialmente en determinadas etapas de la vida o en presencia de ciertas enfermedades.

Habas

Las habas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes. Por lo tanto, su consumo ayuda a combatir enfermedades degenerativas como las cardiovasculares e inflamatorias, el cáncer y la diabetes. Como todas las legumbres, tienen un alto contenido en proteínas y son especialmente ricas en lisina, un aminoácido esencial que está presente en la estructura del colágeno y, por tanto, es muy importante para mantener la piel y los tejidos sanos.

Altramuces

Los altramuces son conocidos y disfrutados principalmente como un aperitivo, pero tienen importantes propiedades beneficiosas que los convierten en una legumbre a redescubrir en la cocina. Entre ellas, su riqueza en proteínas vegetales: unos impresionantes 16 mg por cada 100 g. En particular, contienen una proteína, la conglutina-gama, que, según algunas investigaciones, tiene una acción similar a la de la insulina, con efectos hipoglucemiantes. Esto, junto con la abundancia de fibra soluble, hace que los altramuces sean útiles para reducir los picos de azúcar en sangre.

Guisantes

Los guisantes son una legumbre olvidada desde hace mucho tiempo, pero ahora han sido redescubiertos, sobre todo con el fin de salvaguardar la biodiversidad medioambiental, y merece la pena probarlos para variar la dieta. Como todas las legumbres, son ricas en proteínas, fibra y grasas poliinsaturadas de buena calidad, como el ácido linoleico.

Algarroba

La algarroba es también una legumbre largamente olvidada que ahora ha sido redescubierta. A diferencia de otras legumbres, su contenido en proteínas no es especialmente elevado (sólo 3,3 mg por 100 g), mientras que los hidratos de carbono representan el 50% de su composición. Es rica en sales minerales, sobre todo en potasio, lo que la hace útil para regular la presión arterial.

Su polvo se utiliza a menudo como alternativa al chocolate en muchos productos dietéticos porque tiene un alto poder saciante debido a su abundancia de fibra. La harina de algarroba puede utilizarse en la preparación de muchos postres diferentes.

Cacahuetes

Puede parecerte extraño que los cacahuetes figuren entre las legumbres, pero en realidad eso es lo que son, aunque todos estemos acostumbrados a que sean una variedad de frutos secos. Pertenecen a la familia de las leguminosas. Su contenido nutricional varía según sean secos o frescos, pero por término medio cada 100 g aportan 30 g de proteínas y unos 50 g de grasas, en su mayoría mono y poliinsaturadas, y por tanto beneficiosas para la salud, sobre todo cardiovascular. Son un alimento muy calórico (unas 600 kcal por cada 100 g), por lo que cuando se hace dieta es mejor comer cacahuetes con moderación.

Propiedades Nutricionales de las Legumbres

Proteínas vegetales

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. Estas proteínas son de menor calidad que las proteínas animales porque no contienen, o contienen muy pocos de los 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y que sólo pueden obtenerse a través de los alimentos. Las legumbres, por ejemplo, tienen una cantidad muy baja de aminoácidos azufrados, como la metionina y la cisteína. Sin embargo, al combinarlas con otras proteínas vegetales, como los cereales, que son ricos en estos dos aminoácidos pero pobres en otros que sí están presentes en las legumbres (lisina y triptófano), se pueden suplir estas carencias, lo que convierte a las legumbres en una fuente de proteínas asimilable a la de la carne u otros alimentos de origen animal, lo que es especialmente apreciado por quienes siguen una dieta vegetariana.

Las legumbres también contienen una buena cantidad de almidón y ácidos grasos esenciales (especialmente de la familia de los omega-6) y son ricas en fibra: aportan una media de 78 g por cada 100 g de producto cocinado.

Minerales y vitaminas

Otros nutrientes que se encuentran en las legumbres son las sales minerales, en particular el hierro: las legumbres se encuentran entre las fuentes vegetales que más contienen, una media de 2 mg por 100 g de legumbres frescas, 6 mg en la misma cantidad de legumbres secas.

El hierro presente en las fuentes vegetales (hierro no hemo) es menos biodisponible que el procedente de los alimentos de origen animal (hierro hemo): combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C es una buena estrategia para que el hierro no hemo esté más disponible para el organismo, ya que esta vitamina favorece su absorción. Entre otros minerales, las legumbres también aportan calcio, zinc, magnesio y selenio.

Las legumbres son también una buena fuente de vitaminas, sobre todo del grupo B, en particular B1, B2, B3 y B8, y de folato.

Otros nutrientes importantes para la salud son los fitoestrógenos, que son componentes vegetales similares a los estrógenos, incluidas las isoflavonas, que se encuentran principalmente en la soja.

Beneficios de las legumbres para la salud

Aliados del corazón

Las legumbres contribuyen a preservar la salud cardiovascular porque ayudan a mantener bajo control la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos. Esto se debe a la fibra, que ayuda al funcionamiento del intestino y, al reducir la absorción de grasas, disminuye el riesgo de que se acumulen en las arterias.

Los ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico de la familia de los omega-6, en los que son especialmente ricas algunas legumbres, como los garbanzos, también ayudan a reducir el colesterol.

También es importante para la salud del corazón la presencia de folatos, que desempeñan un papel fundamental en la reducción de los niveles de homocisteína, un aminoácido que, si su valor es elevado, representa un factor de riesgo adicional para el ictus y el infarto.

Beneficios de las legumbres para el bienestar intestinal

La fibra de las legumbres acelera el tránsito intestinal y favorece la regularidad, reduciendo así la absorción de colesterol y azúcar. Pero también tienen otro efecto positivo: la fermentación de las fibras hace que los compuestos intermedios
La fermentación de las fibras hace que los compuestos intermedios, que pasan sin digerir por el colon, actúen como prebióticos, contribuyendo al mantenimiento y desarrollo de una flora intestinal sana (microbiota).

Adecuadas para el control de peso

Las legumbres, por su alto contenido en proteínas, se caracterizan por su alto poder saciante, por lo que incluirlas en una dieta de adelgazamiento es útil para controlar el peso.

Útil en el embarazo

El folato que contienen las legumbres también es beneficioso para las mujeres embarazadas, ya que sus necesidades aumentan. La vitamina B9 ayuda a promover el correcto desarrollo del feto y a prevenir malformaciones

Las legumbres como instrumento para prevenir o combatir la anemia

Las legumbres son un alimento valioso para combatir la anemia y la fatiga crónica, gracias a su contenido en hierro y vitaminas del grupo B.

Legumbres: Aptas para diabéticos

Gracias a su bajo índice glucémico y su alto contenido en fibra, las legumbres ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Los azúcares que contienen también se liberan lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre.

Por esta razón, las legumbres se recomiendan en la dieta de los diabéticos. Pero también son muy importantes como arma contra la diabetes de tipo 2 en personas sanas, porque su bajo índice glucémico ayuda a prevenir la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para desarrollar diabetes.

Las legumbres son las aliadas perfectas para las mujeres menopáusicas

Las legumbres también contienen fitoestrógenos, hormonas vegetales con una estructura química y funciones similares a las de los estrógenos femeninos, que son de gran ayuda para aliviar los síntomas de la menopausia. Especialmente ricos en estas sustancias son la soja, que contiene isoflavonas, y las habas. La presencia de calcio también es útil durante la menopausia, ya que el riesgo de osteoporosis aumenta durante esta fase de la vida.

Las Legumbres previenen el cáncer

Los fitoestrógenos presentes en las legumbres, y en particular las isoflavonas de la soja, parecen tener un efecto protector sobre determinados cánceres, como los que afectan a los ovarios, el endometrio y la mama.

Aliadas del buen humor

Las legumbres también favorecen el buen humor gracias a su contenido en triptófano, precursor de la serotonina, la llamada hormona de la felicidad.

Legumbres: contraindicaciones y efectos secundarios

Digestibilidad e hinchazón

La piel de las legumbres contiene ciertos oligosacáridos que no se digieren en el intestino ni se degradan con la cocción. Esto significa que llegan inalterados al colon, donde son digeridos por las bacterias presentes, proceso que da lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta y gases que, sobre todo en las personas más sensibles, provocan hinchazón abdominal. Estos problemas pueden verse agravados por las dificultades para digerir las legumbres debido a la presencia de fitoquímicos, como los inhibidores de la proteasa, que perjudican la función de las enzimas que digieren las proteínas. Las personas que sufren estos trastornos tienden a limitar su consumo de legumbres. Pero hay medidas que pueden ayudar a reducir estos efectos secundarios.

Cómo hacer que las legumbres sean más digeribles

Utilizar legumbres descascarilladas, es decir, sin piel, o machacarlas para que conserven parte de la piel es una buena manera de mejorar la digestibilidad y reducir el riesgo de hinchazón y meteorismo. Añadir algunas hierbas aromáticas durante la cocción también hace que las legumbres sean más digeribles.

Algunas de las más útiles son la hoja de laurel, la salvia, las semillas de hinojo y el alga kombu, todas ellas con propiedades digestivas y antibacterianas. Media cucharadita de semillas de hinojo, por ejemplo, o de hojas de laurel aromatizan las legumbres y evitan que sean difíciles de digerir, sobre todo si se comen por la noche.

También es preferible añadir la sal sólo al final de la cocción, ya que hace que la capa de semillas sea más dura y difícil de digerir.

Los antinutrientes de las legumbres

Las legumbres contienen compuestos conocidos como «factores antinutricionales» o «antinutrientes»: se trata de taninos y fitatos, presentes en todos los alimentos ricos en fibra, que tienen la capacidad de aglutinar micronutrientes, especialmente hierro y zinc, haciéndolos menos disponibles para el organismo. El remojo y la cocción permiten la hidrólisis parcial de estos compuestos, lo que limita su capacidad de unión.

Las legumbres también contienen factores antinutricionales de origen proteico, como las lectinas y la faseolamina, una proteína presente en las judías crudas que es tóxica y puede dificultar la digestión del almidón, limitando su absorción. Sin embargo, al igual que los fitatos, la cocción inactiva estos antinutrientes.

Los riesgos de los fitoestrógenos

Además de tener efectos beneficiosos, los fitoestrógenos presentes en las legumbres también pueden entrañar riesgos, relacionados con su efecto similar al de los estrógenos. Estas sustancias son capaces de interferir en la acción hormonal normal, por lo que se denominan «disruptores endocrinos». Por este motivo, especialmente en determinadas etapas de la vida, como durante el embarazo, debe evitarse una ingesta elevada de estas sustancias, ya que podría ser peligrosa. Sin embargo, esta precaución se refiere principalmente a la integración de los fitoestrógenos, más que a su ingesta a través de los alimentos, aunque es aconsejable limitar el consumo de legumbres especialmente ricas en fitoestrógenos, como la soja, durante el embarazo y en presencia de patologías tiroideas o ginecológicas.

Legumbres y alergias: favismo

El favismo,  es una mutación congénita de una enzima normalmente presente en los glóbulos rojos, la glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, que es esencial para mantener la integridad de su membrana. La deficiencia de esta enzima provoca la destrucción repentina de los glóbulos rojos (hemólisis) y, en consecuencia, la aparición de anemia hemolítica con ictericia al comer habas o respirar sus vapores. Este efecto está causado por la vecina y la convicina, glucósidos de pirimidina presentes en los cotiledones de estas legumbres. La cocción no conduce a la inactivación completa de estos compuestos. Por lo tanto, en la actualidad, la única forma de prevenir los síntomas del favismo es evitar comer habas o acercarse a los lugares donde se cultivan o venden. La presencia de habas, precisamente por las consecuencias de esta grave forma de alergia, debe estar marcada por ley con la señalización adecuada.

Esta mutación se transmite a través del cromosoma X: el favismo afecta, por tanto, a los varones de forma grave, mientras que las mujeres pueden ser portadoras sanas y transmitir la deficiencia genética a sus hijos, o sufrir una forma leve.

Legumbres: consumo recomendado

Para una dieta  saludable, deberíamos comer al menos 2-4 raciones de legumbres a la semana, solas o combinadas con otros alimentos. Una ración de legumbres frescas corresponde a 80-120 g, mientras que si las utilizas secas debes considerar unos 30-40 g por ración.

Las legumbres están disponibles todo el año y pueden comprarse frescas, secas, congeladas o en conserva.

Pueden comprarse frescas, secas, congeladas o en conserva. Las legumbres secas son las más ricas en nutrientes (por su mayor concentración de proteínas, hidratos de carbono y grasas) pero también las más calóricas. Pueden estar enteras y descascaradas.

Las legumbres enteras son legumbres completas, con todas sus partes. Las legumbres mondadas, en cambio, son legumbres a las que se les ha quitado la piel exterior. Desde el punto de vista nutricional, tienen un menor contenido en fibra y, por tanto, un mayor contenido en proteínas para el mismo peso.

Las legumbres descascarilladas se recomiendan especialmente para quienes tienen dificultades para digerirlas, ya que la eliminación de la piel (donde se concentran los compuestos no digeribles y que, en nuestro intestino, dan lugar a la formación de gases) reduce los problemas digestivos y los episodios de hinchazón y meteorismo.

Las legumbres frescas son más ligeras debido a su mayor contenido de agua.

Incluso en las verduras congeladas se conservan todas las características nutricionales, a excepción de las vitaminas hidrosolubles, que se pierden en menor medida. Las legumbres enlatadas suelen estar saladas para su conservación, por lo que hay que aclararlas bien antes de consumirlas.

Cómo cocinar las legumbres secas

En general, las legumbres secas deben ponerse en remojo antes de ser cocinadas: el tiempo varía de una legumbre a otra y puede oscilar entre 8 y 24 horas.

En el caso de las lentejas, los guisantes y las habas, el remojo de 2 a 3 horas es útil para acelerar el proceso de cocción, pero es opcional, pero en el caso de las alubias, los garbanzos y otras legumbres es imprescindible.

Sin embargo, en el caso de las alubias, los garbanzos y otras legumbres, es imprescindible. Basta con enjuagar las legumbres, ponerlas en remojo en al menos el doble de volumen de agua y dejarlas en remojo, para luego escurrirlas y volverlas a enjuagar.

A continuación, se escurren y se vuelven a enjuagar. En este punto, se pueden verter las legumbres en una olla llena de agua y hervirlas. Deben cocinarse a fuego lento. Para que las legumbres sean más digeribles, se aconseja añadir algunas hierbas o un trozo de alga kombu y añadir sal sólo al final de la cocción para que no se endurezcan.

Los tiempos de cocción varían de una legumbre a otra, desde 45 minutos para las lentejas y los guisantes hasta 3 horas para la soja amarilla. La cocción en una olla a presión lleva la mitad de tiempo en comparación con el hervido.

Ideas para utilizar las legumbres en la cocina

En la cocina, las legumbres son muy versátiles y se prestan a la preparación de recetas para todas las estaciones, desde los entrantes hasta los primeros platos, desde las guarniciones hasta los platos principales, solas o combinadas con cereales, verduras, pescados y mariscos.

Mezcladas, son una base perfecta para el hummus, las albóndigas y las hamburguesas, pero también son adecuados como alternativa a la carne para preparar sabrosos ragús de verduras, lo que los hace especialmente populares entre los vegetarianos.

 

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