Qué es la rúcula y para que sirve
La rúcula es una verdura de color verde oscuro que tiene importantes vitaminas y minerales.
Su consumo regular es bueno para los ojos, mejora el sistema inmunitario y contribuye a la salud del corazón
Se puede consumir en ensaladas y es un ingrediente de muchas recetas como lasañas, pasteles y tartas
Las personas con problemas renales y las que toman medicamentos anticoagulantes deben consumirlos con moderación
La rúcula es una verdura de color verde oscuro originaria de la región mediterránea. Según la Embrapa (Corporación Brasileña de Investigación Agropecuaria), el alimento está emparentado con la col, la coliflor y el brócoli y debe consumirse con frecuencia por sus propiedades nutricionales.
El sabor es fuerte y picante y esta verdura puede formar parte de diversas ensaladas acompañando a otras hojas como la lechuga. Tiene vitaminas A, C y K, así como calcio, hierro, fósforo, magnesio y potasio.
Gracias a sus nutrientes, contribuye a la salud del corazón y ayuda a combatir diversas enfermedades. Además de mejorar el sistema inmunológico y la digestión. También tiene pocas calorías: 100 g contienen 25 kcal.
A continuación, vemos más en detalle, los beneficios de la rúcula, cómo consumirla y si existen contraindicaciones.
1. La rúcula es buena para la vista
Como fuente de carotenoides (precursores de la vitamina A), la rúcula contribuye a la salud ocular. Conviene recordar que la vitamina A no es producida por el cuerpo humano, por lo que debemos obtenerla consumiendo alimentos que contengan este nutriente. En las verduras, esta vitamina se encuentra en las hojas verdes (como la rúcula, el brócoli, las espinacas y la col).
La rúcula ayuda a prevenir la degeneración macular, que es una enfermedad que afecta a la retina y conduce a la pérdida progresiva de la visión. Esto se debe a que la verdura es rica en betacaroteno, luteína y zeaxantina. Se sabe que estos nutrientes protegen la retina, la córnea y otras partes del ojo de los daños causados por los rayos UV.
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2. Ayuda a la inmunidad
Fuente de vitamina C, la rúcula refuerza el sistema inmunitario, ya que es un antioxidante y ayuda a eliminar los radicales libres. Así, al consumir este vegetal, el organismo responde mejor a los procesos infecciosos y al estrés oxidativo. La vitamina C tampoco es producida por el cuerpo, por lo que es importante consumir frecuentemente alimentos con este nutriente.
3. Contribuye a la salud de los huesos
La rúcula contiene varios nutrientes esenciales para la salud de los huesos, como el calcio y la vitamina K. La deficiencia de estos nutrientes aumenta el riesgo de fracturas óseas. La vitamina K desempeña un papel importante en la fijación del calcio en los huesos, por ejemplo.
4. Mejora la salud del corazón
Un estudio indicó que el consumo de verduras de hoja verde puede proteger el corazón de enfermedades.
El consumo frecuente de verduras de hoja verde reduce el riesgo de aterosclerosis en las mujeres mayores. Este problema de salud se produce cuando la grasa se acumula en las arterias, lo que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
Se sabe que la vitamina K desempeña un papel importante en la salud del corazón y disminuye la mortalidad cardiovascular. Este nutriente ayuda a prevenir la calcificación de las arterias, que es una de las principales causas de los infartos. Además, la rúcula tiene en su composición una pequeña cantidad de omega 3, que participa en la limpieza de las arterias, actuando como factor protector del corazón.
5. Es bueno para la digestión
El sabor amargo de la hortaliza se debe al azufre, o sulforafano, que ayuda a prevenir la inflamación del intestino y facilita el proceso digestivo en las personas que sufren un exceso de acidez en el estómago. Este problema es bastante común en las personas que tienen indigestión crónica u otros problemas gastrointestinales. Este efecto positivo se produce porque la verdura estimula la producción de bilis por parte del hígado. Por lo tanto, comer ensaladas con hojas de rúcula crudas antes de las comidas es beneficioso.
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6. Aumenta la saciedad
Su consumo regular ayuda a controlar el hambre. La rúcula aumenta la saciedad debido a la presencia de fibra, que ralentiza el vaciado gástrico y hace que la persona se sienta saciada durante más tiempo y consuma menos alimentos.
Otros posibles beneficios,
– Puede reducir el riesgo de diabetes: varias investigaciones demuestran que el consumo frecuente de verduras disminuye las posibilidades de que una persona desarrolle diabetes. Un estudio realizado en un tubo de ensayo indicó que la rúcula puede prevenir la enfermedad en cobayas. Debido a su fibra, la rúcula también es beneficiosa para las personas que ya tienen diabetes, ya que ralentiza la absorción de la glucosa.
– Ayuda a prevenir el cáncer: las investigaciones demuestran que el consumo regular de verduras crucíferas como la rúcula disminuye el riesgo de desarrollar cáncer, especialmente de pulmón y de colon. Esto se debe a que estos alimentos contienen una sustancia conocida como glucosinolatos que combate el crecimiento de las células cancerosas. Sin embargo, aún no se han realizado ensayos en humanos para demostrar su beneficio.
Como se debe consumir la rúcula
La mejor forma de consumir la rúcula es cruda en ensaladas aderezadas con limón, aceite de oliva, sal, olor a verde, ajo o cebolla, por ejemplo. Se puede combinar con mango para quienes deseen preparar una receta agridulce. También se suele acompañar de otras hojas verdes como la lechuga o el berro, sobre todo para aquellos que consideran el sabor de la rúcula demasiado fuerte.
Se utiliza como ingrediente de tartas, quiches, lasagnas, pizzas, sándwiches, risottos, sopas, patés, albóndigas y zumos. Otra opción es utilizarla en salsas para pasta, como la salsa pesto, sustituyendo a la albahaca.
También es importante evitar una cocción demasiado larga, ya que algunas vitaminas y minerales se pierden durante la cocción, como la vitamina C.
Cómo elegir y conservar la rúcula
La rúcula suele venderse en manojos en los mercados o supermercados. Lo ideal es elegir las que tienen hojas muy verdes, firmes y vigorosas. No la compre cuando esté amarillenta, marchita o con manchas.
Como es muy perecedero, es importante comprar pequeñas cantidades para consumirlas en los próximos días. A temperatura ambiente, la rúcula sólo dura un día, y en el frigorífico puede conservarse hasta 4 días, siempre que se envuelva en bolsas de plástico o en recipientes con tapa.
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Riesgos y contraindicaciones de la Rúcula
La rúcula se considera una verdura de consumo seguro. A pesar de ello, los expertos recomiendan no consumirla en grandes cantidades, ya que las hojas pueden provocar náuseas y vómitos.
Sin embargo, las personas con insuficiencia renal, que es la condición en la que los riñones pierden su capacidad de realizar sus funciones, deben restringir el consumo de la verdura debido al potasio. Las personas con problemas renales crónicos reducen la capacidad de excretar esta sustancia, que acaba acumulándose en el organismo.
Las personas que toman medicamentos con propiedades anticoagulantes también deben prestar atención al consumo excesivo. Esto se debe a que la rúcula contiene vitamina K, que actúa en la coagulación de la sangre, y puede interactuar con estos medicamentos.
