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¿Qué comer como tentempié? Algunos consejos para una merienda saludable

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que comer como tentempie a media mañana

Quien piense que la merienda es sólo para los niños se equivoca. En cambio, el tentempié de media mañana y media tarde es una buena idea, eligiendo los alimentos adecuados, para no llegar con demasiada hambre a la siguiente comida. En concreto, la merienda debe ser ligera pero saciante, para evitar los atracones en la cena, que ralentizan la digestión, provocan problemas de reflujo y arruinan el sueño por la noche. Esto es lo que hay que comer como tentempié sin agobiarse.

Los alimentos ideales para una merienda saludable

¿Qué alimentos pueden recomendarse como tentempié? Olvídate de las pizzas, las patatas fritas, los aperitivos hipercalóricos pero nutricionalmente pobres. No son alimentos condenables en sentido absoluto, es la frecuencia con la que los consumes lo que marca la diferencia.

Si asistes a una fiesta de cumpleaños o a otra ocasión especial, puede que te encuentres comiendo dulces, salados, tarta, pizza… Pero no tiene por qué convertirse en un hábito. De hecho, recuerde que algunos alimentos deben evitarse porque abundan en azúcares, grasas saturadas, contienen aromatizantes, otras sustancias ocultas (como el sodio), pero no ostentan ningún nutriente importante.

Los alimentos que te hacen sentir bien son más de los que crees, y no falta el chocolate negro. Para una merienda saludable, elige:

Yogur. Evite los yogures con sabor a fruta, que tienen un alto contenido en aromas y azúcar. Es mejor tomar un yogur blanco natural al que se le añade fruta fresca o trocitos de chocolate negro.
Sándwich de jamón. Elige pan integral (evita los cereales refinados) y jamón crudo sin grasa.
Pan integral con carnes bajas en grasa como  pollo o pavo.
Frutas frescas y secas.
Como hemos dicho antes, evita los bocadillos y aperitivos rellenos y envasados, los snacks industriales y procesados, las patatas fritas, las bebidas gaseosas.

Algunas ideas para una merienda sabrosa y saludable

Componer una merienda equilibrada y nutritiva no es nada difícil: basta con seguir la regla del equilibrio y la proporción. La elección del tentempié también depende de su estilo de vida y de su consumo diario de calorías.

Por ejemplo, si haces deporte con regularidad, puedes permitirte un tentempié más sustancioso. Si lleva un estilo de vida sedentario (y esto no es un buen hábito: los efectos negativos del sedentarismo son muchos…) deberá equilibrar los nutrientes con especial cuidado. Está a punto de descubrir qué comer como tentempié con algunas ideas sencillas de aperitivos dulces o salados:

Qué comer dulce

Dos propuestas frescas, sanas y sabrosas:

Yogur
Ya lo hemos mencionado antes. Elige un yogur blanco natural, enriquecido con un puñado de cereales integrales sin azúcares añadidos, nueces u otros frutos secos (como almendras), semillas de lino (preferiblemente molidas, para aprovechar sus propiedades nutritivas).

Batido
Smooth en inglés significa «suave, aterciopelado». El smoothie es una bebida a base de frutas o verduras (o ambas), una mezcla de vitaminas, fibras y minerales en una versión deliciosa. Puedes añadir unas cucharadas de yogur para hacerlo más espeso o leche vegetal, de almendras, de coco o de arroz para un resultado más líquido.

Poner la fruta y las verduras en una batidora, añadir el yogur o la leche y batirlo todo durante un minuto aproximadamente hasta que quede suave. Puedes elegir frutas como el plátano o los higos, para conseguir una mezcla más espesa. En su lugar, elija frutas como el melón, los melocotones, las fresas o la sandía, que tienen un alto contenido en agua, para obtener una solución más líquida.

También puedes mezclar frutas y verduras, como apio, pera, plátano, manzana y jengibre. O elige calabacín, pepino, menta y jengibre. O fresas, albahaca y yogur griego para una versión realmente cremosa.

Intenta seguir siempre la estacionalidad de las frutas y verduras. Evite añadir azúcar u otros edulcorantes (aparte de la estevia, que está permitida): el batido se disfruta mejor al natural.

Qué comer salado

Si prefiere la idea de un bocadillo salado, aquí tiene varias opciones:

Pan integral con aceite de oliva virgen extra: buenos carbohidratos combinados con una concentración de antioxidantes, especialmente polifenoles.
Pan integral con verdura: buenos hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas.
Pan integral con pechuga de pavo/pollo y una verdura: buenos carbohidratos, proteínas y vitaminas.
Verduras crudas como rábanos, zanahorias, apio. Las verduras crudas, como los rábanos, las zanahorias o el apio, son tentempiés sanos y muy ligeros, una mezcla de agua y vitaminas para picar en la oficina, buenos para quienes pasan muchas horas sentados frente al PC.
Fruta y frutos secos (pero, ¿cuánto se puede comer?)
La fruta fresca combinada con los frutos secos es un buen tentempié, mejor si se combina con yogur natural y una fuente de hidratos de carbono complejos (por ejemplo, un puñado de muesli o un bizcocho integral). Es una buena solución si no tienes tiempo para preparar tu propia merienda en casa, pero no quieres renunciar a la nutrición y la ligereza.

Hablando de los frutos secos, ¿es cierto que son hipercalóricos y hay que limitar su consumo? Sí. Los frutos secos son una valiosa fuente de nutrientes, como los ácidos grasos poliinsaturados de la familia de los omega 6, las proteínas vegetales y la fibra dietética, entre otros.

Pero hay que prestar atención a la ingesta calórica, que siempre debe evaluarse en función del número total de calorías consumidas diariamente. Lo ideal sería consumir hasta 30 gramos de frutos secos al día, sobre todo si tu estilo de vida es activo (¡enhorabuena!).

¿Es mejor hacer pocas comidas o muchas comidas fraccionadas?

Para distribuir mejor tu ingesta nutricional diaria, sólo tienes que seguir unas cuantas reglas de nutrición adecuada. Evite hacer demasiadas comidas. Sí a un rico desayuno, pero la cena debe ser ligera.

Para no llegar a la cena con un apetito voraz, siempre es recomendable merendar a media tarde. Lo ideal es repartir las comidas a lo largo del día, llegando a hacer cinco comidas, las tres principales y dos tentempiés saludables a media mañana y media tarde.

Para resumir lo que hemos dicho hasta ahora, he aquí tres valiosos consejos:

Reparte las calorías a lo largo del día: desayuno abundante, comida moderada y cena ligera.
Coma cada 2-3 horas para mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. En este sentido, prefiera los carbohidratos con un índice glucémico bajo y elija alimentos poco procesados. Por lo tanto, evite los productos industriales y las harinas refinadas que han sido sometidas a muchos procesos.
Como tentempié, favorece las almendras, los frutos secos y la fruta de temporada.
Conseguir un equilibrio en tu dieta requiere constancia, curiosidad y fuerza de voluntad. Es fácil equivocarse o tirar la toalla, pero no te preocupes: además de estas sugerencias, te recomiendo mi videocurso Potenciando la Nutrición, para conocer los errores que debes evitar en tu dieta y entender cómo sentirte bien mientras comes equilibradamente.

¿Hay una merienda que se adapte a las necesidades de todos?

Por supuesto que sí. Lo hemos mencionado hace un momento: la ingesta calórica diaria debe tener en cuenta nuestros hábitos, nuestro estilo de vida y también cualquier patología o incidencia. Dependiendo de las necesidades personales, esto es lo que hay que comer como tentempié en varias situaciones de la vida.

…Para perder peso
Si te enfrentas a una dieta de adelgazamiento, elige alimentos como:

Yogur griego y fruta fresca de temporada. La fruta es rica en vitaminas, fibra, antioxidantes y azúcar presente de forma natural en la fruta, pero necesaria para las necesidades energéticas (no a los zumos de fruta, que no son equivalentes a la fruta). El yogur griego es saciante, pero menos rico en azúcar que el tradicional.
Aguacate. Puede que te sorprenda porque habrás oído que es una fruta grasa. Sin embargo, estamos hablando de grasas buenas omega 9, potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina E. Esta fruta encaja bien en el contexto de una dieta saludable.
…En el embarazo: qué comer y qué evitar
Las futuras madres saben que el ginecólogo siempre recomienda no acumular demasiado peso. También se puede picar durante el embarazo, basta con elegir alimentos que no aumenten el peso y no causen posibles daños al feto.

Si está esperando un bebé, oriéntese de esta manera:

Luz verde para la fruta fresca (o seca en las cantidades que se acaban de ver), el yogur natural, los cereales integrales. No hay contraindicaciones en el consumo de estos alimentos, siempre válidos en cualquier dieta saludable.
Luz amarilla para el chocolate negro. Es un válido tentempié energético, antioxidante, mejora el estado de ánimo. Eso sí, procura comerlo con moderación, preferiblemente por la mañana, para aprovechar al máximo su carga energética.
Luz roja para los aperitivos envasados y la comida basura. A menudo, los antojos repentinos se producen durante el embarazo. Si te da un ataque de hambre, ¡come una pieza de fruta! Los aperitivos envasados, las barritas sólo aparentemente ligeras (y en realidad ricas en grasas saturadas, azúcares y sodio) no son la elección correcta.
…Aumentar la masa muscular
Si buscas consejos dietéticos para aumentar la masa muscular, no dejes de consumir proteínas, hidratos de carbono y ácidos grasos saludables: así que da luz verde a alimentos como el aguacate, el pan integral y otros cereales integrales, y el aceite de oliva virgen extra.

Recuerda una cosa: es importante saber cómo reacciona tu cuerpo al estímulo del entrenamiento y al tipo de nutrición, así como a la frecuencia con la que comes. Además, hay que aumentar el esfuerzo con el tiempo, gradualmente, sin esperar resultados milagrosos de inmediato y con poca constancia.

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