La creatina es uno de los suplementos dietéticos más utilizados por los deportistas de todo el mundo. En este artículo presentamos los diferentes tipos, propiedades y usos.
Hoy en día, una gran parte de la población practica deporte por afición o de forma profesional, por lo que existe una gran variedad de productos para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Los diferentes tipos de creatina son algunos de los más populares.
La creatina es un aminoácido no proteico que podemos encontrar en el cuerpo. Se distribuye en los músculos y, en menor cantidad, en el cerebro. Las principales fuentes nutricionales son la carne roja y el marisco.
La función principal de la creatina es la formación de ATP (sustancia del metabolismo energético), que mejora el rendimiento deportivo. También se utiliza para tratar ciertos trastornos cerebrales y la insuficiencia cardíaca.
Tipos de creatina y sus propiedades
Al ser un excelente suplemento dietético, varios tipos de creatina se han hecho populares a lo largo de los años. Todos ellos se diferencian por su composición química y su objetivo es conseguir mejores resultados. Entre los diferentes compuestos de la creatina podemos encontrar los siguientes.
Monohidrato de creatina
Es el suplemento de creatina más utilizado por los deportistas y el más puro, ya que los demás son derivados de ella. Es muy eficaz y se ha demostrado que mejora varios aspectos del entrenamiento, como la velocidad y la energía máxima.
Sin aditivos, el suplemento contiene un 88% de creatina, mientras que el 12% restante es agua. Hidrata las células, reduce el daño celular y aumenta las reservas intramusculares.
La creatina se utiliza en el deporte para dar más energía y aumentar la masa.
Clorhidrato de creatina
Es un tipo de creatina más reciente, hay pocos estudios sobre ella. La mezcla de creatina con ácido clorhídrico produce una molécula estable que es hasta 38 veces más soluble que el monohidrato de creatina, por lo que se absorbe más fácilmente, tiene los mismos efectos y es menos probable que cause problemas renales.
Gluconato de creatina
Este suplemento dietético mezcla la creatina con moléculas de glucosa, favoreciendo la absorción intestinal. También viaja por los conductos sanguíneos y su entrada en los músculos es más eficaz que el monohidrato de creatina, ya que la glucosa genera un pico glucémico momentáneo.
Fosfato de creatina
El fosfato de creatina es un compuesto químico que se encuentra en el cuerpo y que proporciona un gran valor energético. Sin embargo, sus niveles de reserva son bajos. Por eso es uno de los tipos de cretino más populares. Se compone de cretina y fosfato en una proporción de 62-38.
Realiza las mismas funciones que el monohidrato de creatina, por lo que es ideal para construir tejido magro. Además, al ser una fuente extra de energía, disminuye los niveles de fatiga durante los entrenamientos.
Creatina Alcalina
Es el resultado de la combinación de monohidrato de creatina y polvos alcalinizantes. Este compuesto es útil para elevar el pH del compuesto y mejorar su absorción para evitar la formación de creatinina, reduciendo el daño renal.
Durante mucho tiempo se creyó que la creatina alcalina proporcionaba mejores resultados que el monohidrato. Pero un estudio reciente ha demostrado que no hay diferencias significativas en el rendimiento.
Creatina Malato
Este compuesto mezcla 2 o 3 moléculas de creatina con ácido málico, lo que la hace más soluble y más fácil de absorber.
Se diferencia porque mejora la resistencia, la explosividad y la fuerza del deportista sin afectar a la presión arterial ni a los niveles de grasa.
Éster etílico de la creatina
El éster etílico de la creatina no es más que el monohidrato de creatina esterificado en alcohol de metanol o etanol. Esta esterificación facilita el paso del compuesto a través de las membranas de las células musculares, permitiendo una rápida absorción con dosis más bajas.
Citrato de creatina
Es el resultado de combinar un 40% de creatina con ácido cítrico, lo que la convierte en el compuesto más soluble de todos. Además, gracias al ácido cítrico, estimula una gran producción de energía muscular. Al ser tan soluble, no crea trastornos gástricos, pero su precio es más elevado.
Usos y seguridad de los diferentes tipos de creatina
La creatina es utilizada por los atletas para obtener el máximo rendimiento y mejorar su velocidad, resistencia y fuerza. Su uso se recomienda en deportes como el remo, el salto de altura y el fútbol, en los que se ha demostrado su eficacia en múltiples ocasiones.
Por otro lado, los suplementos de creatina se utilizan para mejorar los raros síndromes de metabolización de este aminoácido, cuando el organismo no es capaz de generarlo por sí mismo. A pesar de que no hay pruebas científicas suficientes, su consumo oral se prescribe en casos de insuficiencia cardíaca.
El consumo de los diferentes tipos de creatina es seguro, siempre que se tome en dosis que no superen los 5 gramos. Sin duda, es necesario consultar a un médico antes de empezar a tomar cualquier tipo de suplemento.
Beneficios de la Creatina
Los distintos tipos de creatina se han convertido en aliados de los deportistas, esto se debe a que cada tipo ofrece los mismos beneficios durante el entrenamiento, entre ellos:
- Proporcionan energía a las fibras musculares.
- Aumentan el volumen y facilitan la recuperación del músculo.
- Evitan la fatiga y el cansancio al cabo de poco tiempo.
- Retrasan el envejecimiento de la piel.
La principal diferencia entre los compuestos de creatina se refiere a la solubilidad. Al ser más soluble, se absorbe más rápidamente y las dosis necesarias serán menores en algunos casos.
La creatina como suplemento no sólo se utiliza en el deporte, sino también para beneficiarse en presencia de enfermedades orgánicas.
