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Vitamina D: ¿Qué es? ¿Qué alimentos la tienen?

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alimentos ricos en vitamina d

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D es un vitamina liposoluble que realiza numerosas funciones biológicas esenciales para la salud de nuestro organismo, necesarias para la absorción intestinal de minerales, como el calcio y magnesio, y por la acción moduladora de la inflamación y del sistema inmunológico, ayudando a regular la respuesta de las defensas inmunitarias. La falta de la misma, viene  asociado a diferentes tipos de enfermedades, puede ocasionar diversos síntomas y patologías, como debilidad muscular, huesos quebradizos, dificultad para concentrarse, fatiga recurrente, diabetes e hipertensión y, según un estudio reciente publicado en la Revista de Endocrinología Clínica & Metabolismo y realizado en España, se encontró en más de 8 de cada 10 pacientes Coronavirus. La vitamina D, de hecho, además de ser esencial para la salud de huesos y dientes, también es un nutriente importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

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Vitamina D: los alimentos más ricos

La vitamina D se produce principalmente a través de una reacción química que depende de la exposición a la luz solar, en particular de la irradiación UVB, mientras que con los alimentos es posible introducir solo entre el 10 y el 20% de nuestras necesidades diarias. Por tanto, la ingesta a través de los alimentos no es determinante, comer alimentos Rico en vitamina D con cierta regularidad puede ser una ayuda concreta, ayudando a aumentar ligeramente los niveles.

Así que veamos, esos alimentos que presentan un mayor índice de Vitamina D

  • Salmón fresco, que contiene 10,9 μg (microgramos) de vitamina D por 100 gramos;
  • Pez espada: 13,9 μg de vitamina D por 100 gramos de producto;
  • Caballa: 13,8 μg de vitamina D por 100 gramos de porción comestible;
  • Sardinas – 4,8 μg de vitamina D por 100 gr;
  • Huevos: la yema es la parte más rica en vitamina D: con dos huevos se necesitarán aproximadamente 2 μg;
  • Atún – con 1,7 μg de vitamina D por 100 gramos (también para atún enlatado);
  • Leche – con 1,3 μg de vitamina D 100 gramos de leche entera;
  • Hígado de bovino – con 1,2 μg por 100 gramos;
  • Champiñones: 100 gramos de champiñones contienen aproximadamente 0,2-0,4 μg de vitamina D;
  • Chocolate negro: aproximadamente 1,90-5,48 µg por 100 g de producto.
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Cómo detectar la falta de vitamina D

Para saber si padeces alguna escasez de vitamina D basta con hacer un análisis de sangre: el valor que mide el nivel de reserva en sangre se llama «25-OH vitamina D», y se considera normal si se encuentra entre 75 nmol / l (30ng / ml) y 200 nmol / L (80 ng / ml). Podemos hablar de escasez de vitamina D cuando la concentración de 25-OH-D es inferior a 30 nmol / l (12 ng / ml).

Además, el «volumen» diario de vitamina D se estima en unas 400 – 600 UI (unidades internacionales), valor que sin embargo se eleva significativamente si no nos exponemos lo suficiente a la luz solar, alcanzando las 1.000 UI diarias. En consecuencia, en caso de que no sea posible exponerse a la luz solar y complementar la dieta con alimentos Rico en vitamina D, es bueno tomar suplementos específicos, contactando con un especialista para construir un esquema de tratamiento efectivo y evitar el riesgo de incurrir en un exceso de vitamina D.

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